Áp dụng cách cắt giảm calo tiêu cực để giảm cân có tác hại gì?
Những người đang cố gắng lấy lại vóc dáng thon gọn thường giảm cân bằng cách cắt giảm số lượng calo họ ăn nhiều nhất có thể. Tuy nhiên, một số cách cắt giảm calo tiêu cực để giảm cân có thể nghiêm trọng ảnh hưởng đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm giảm khả năng sinh sản và chất lượng xương yếu hơn. Bài viết này mô tả 5 tác hại tiềm ẩn của việc giảm cân bằng cách cắt giảm calo tiêu cực và giúp bạn xác định mức thâm hụt calo (mức cân bằng năng lượng âm) phù hợp với mình.
Cách cắt giảm calo tiêu cực để giảm cân
Giải thích nhu cầu và vai trò của calo đối với cơ thể là gì?
Một calo được định nghĩa là lượng nhiệt năng cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước thêm 1 ° C (1,8 ° F).
Tuy nhiên, để dễ hiểu thì nhiều bạn thường nghĩ rằng calo là đơn vị đo lượng năng lượng mà cơ thể bạn nhận được từ thực phẩm và đồ uống khi ăn uống hàng ngày.
Calories là gì?
Cơ thể của bạn cần calo để hoạt động và sử dụng chúng để duy trì ba quá trình chính.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Chỉ số calo cần thiết để cung cấp duy trì các chức năng cơ bản của bạn, bao gồm hoạt động bình thường của não, thận, tim, phổi và hệ thần kinh.
Tiêu hóa: Cơ thể bạn sử dụng một số lượng calo nhất định để tiêu hóa và chuyển hóa các loại thực phẩm bạn ăn. Đây còn được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm(TEF).
Hoạt động thể chất: Điều này đề cập đến số lượng calo cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động sinh hoạt hay tập luyện hàng ngày của bạn.
Giải thích nhu cầu và vai trò của calo đối với cơ thể là gì?
Nói chung, mức cân bằng năng lượng dương (ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể) sẽ khiến bạn có xu hướng tăng cân, chủ yếu là ở dạng mỡ trong cơ thể. Mức cân bằng năng lượng âm (Ăn ít calo hơn mức cơ thể yêu cầu) có xu hướng dẫn đến giảm cân.
Khái niệm cân bằng calo (năng lượng) này, được minh chứng bởi các nghiên cứu khoa học rất lớn và uy tín, là lý do tại sao những người muốn giảm cân thường cố gắng hạn chế lượng calo nạp vào để tạo mức cân bằng năng lượng âm, hay còn gọi là thâm hụt calo
Tuy nhiên, cách cắt giảm calo tiêu cực để giảm cân có thể gây hại cho sức khỏe bằng một số cách.
5 Tác hại do cách cắt giảm calo tiêu cực để giảm cân
Từ những vai trò trên của calo đối với cơ thể có thể hiểu đơn giản nó như một loại nhiên liệu cho cỗ máy cơ thể hoạt động bình thường, bất kể sự cắt giảm quá mức nào cũng sẽ khiến cơ thể gặp vấn đề. Cụ thể như:
Nó có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn
Thường xuyên ăn ít calo hơn nhu cầu của cơ thể có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn cắt giảm calo có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể đốt cháy tới 23%.
Hơn nữa, mức trao đổi chất thấp này có thể tồn tại lâu dài kể cả sau khi chế độ ăn kiêng cắt giảm calo bị dừng lại.
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tin rằng sự giảm hiệu suất trao đổi chất này có thể giải thích một phần lý do tại sao hơn 80% mọi người lại tăng cân sau khi họ bỏ chế độ ăn kiêng cắt giảm calo. Vì đơn giản là cơ thể họ vẫn duy trì mức đốt cháy calo thấp nhưng lượng calo nạp vào tăng lên.
Một trong những nguyên nhân mà chế độ ăn kiêng cắt giảm calo tiêu cực làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn là gây mất cơ (nơi đốt cháy calo chủ yếu).
Cắt giảm calo quá mức có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn
Sự mất khối lượng cơ này đặc biệt có khả năng xảy ra nếu chế độ ăn hạn chế calo, ít protein và không kết hợp với tập thể dục. Để ngăn chế độ ăn kiêng giảm cân ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn luôn biết được phải ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân và không bao giờ ăn ít calo hơn mức cần thiết để duy trì BMR của mình.
Tăng lượng protein trong thực đơn giảm cân bạn và bổ sung thêm các bài tập tăng cường sức thể lực vào thói quen tập luyện của bạn sẽ rất tốt.
Cắt giảm calo để giảm cân một cách tiêu cực có thể làm giảm quá trình trao đổi chất và khiến bạn mất cơ. Điều này làm cho việc duy trì giảm cân của bạn về lâu dài trở nên khó khăn hơn.
Cắt giảm calo tiêu cực có thể gây ra mệt mỏi và thiếu hụt chất dinh dưỡng
Thường xuyên ăn ít calo hơn mức cơ thể yêu cầu có thể gây ra mệt mỏi và khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
Ví dụ, chế độ ăn cắt giảm calo có thể sẽ không cung cấp đủ lượng sắt, folate hoặc vitamin B12. Điều này có thể dẫn đến thiếu máu và trạng thái cực kỳ mệt mỏi.
Ngoài ra, số lượng carbs bạn ăn có thể đóng một vai trò trong sự mệt mỏi đó.
Một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn hạn chế calo với lượng carbs thấp có thể gây ra cảm giác mệt mỏi ở nhiều người.
Cắt giảm calo tiêu cực có thể gây ra mệt mỏi và thiếu hụt chất dinh dưỡng
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác phát hiện ra tác động ngược lại rằng chế độ ăn ít carb làm giảm mệt mỏi. Do đó, hiệu ứng này có thể phụ thuộc vào từng cá nhân.
Chế độ ăn hạn chế calo cũng có thể hạn chế các chất dinh dưỡng khác, bao gồm:
Canxi: Không ăn đủ thực phẩm giàu canxi như sữa, rau xanh, đậu phụ chứa canxi và sữa tăng cường có thể làm giảm sức mạnh của xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Biotin và thiamine: Ăn ít ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trứng, sữa, các loại hạt và hạt có thể hạn chế hấp thụ hai loại vitamin B này, có khả năng dẫn đến yếu cơ, rụng tóc và da có vảy.
Vitamin A: Không ăn đủ thực phẩm giàu vitamin A như thịt cá, sữa, rau xanh hoặc trái cây và rau màu cam có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và dẫn đến tổn thương mắt vĩnh viễn.
Magiê: Ăn không đủ ngũ cốc, các loại hạt và rau xanh giàu magiê có thể gây mệt mỏi, đau nửa đầu, chứng chuột rút và nhịp tim bất thường.
Hạn chế cắt giảm calo tiêu cực để tránh tình trạng mệt mỏi kéo dài
Để ngăn ngừa mệt mỏi và thiếu hụt chất dinh dưỡng, hãy tránh hạn chế quá nhiều calo và đảm bảo bạn ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất, ít chế biến.
Hạn chế calo quá nghiêm trọng có thể dẫn đến mệt mỏi. Việc duy trì hạn chế calo này quá lâu cũng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Tính toán một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cân bên cạnh tính lượng calo là điều cần thiết.
Quá thiếu calo có thể làm giảm khả năng sinh sản
Hạn chế calo quá đột ngột có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ, vì khả năng rụng trứng phụ thuộc vào nồng độ hormone.
Cụ thể hơn, sự gia tăng nồng độ estrogen và Hormone Luteinizing (LH) là cần thiết để quá trình rụng trứng xảy ra.
Thật thú vị, nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức LH một phần phụ thuộc vào số lượng calo có sẵn trong chế độ ăn uống của phụ nữ.
Theo đó, các nghiên cứu cho thấy rằng chức năng sinh sản bị ức chế ở những phụ nữ ăn ít hơn 22–42% lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của họ.
Một lượng calo không đủ cũng có thể làm giảm mức độ estrogen, được cho là có tác động tiêu cực lâu dài đến sức khỏe của xương và tim.
Quá thiếu calo có thể làm giảm khả năng sinh sản
Các dấu hiệu giảm khả năng sinh sản có thể bao gồm chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc mất hẳn. Tuy nhiên, rối loạn kinh nguyệt có thể không có bất kỳ triệu chứng nào, vì vậy cần yêu cầu kiểm tra y tế kỹ lưỡng hơn để được chẩn đoán từ các bác sĩ.
Các nhà nghiên cứu tin rằng việc hạn chế calo nghiêm trọng cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng sinh sản ở nam giới, nhưng có rất ít nghiên cứu về chủ đề này.
Hạn chế quá mức calo có thể làm giảm khả năng sinh sản, đặc biệt là ở phụ nữ. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định tác động của việc hạn chế calo ở nam giới.
Nó có thể làm suy yếu xương của bạn
Như đã nói ở trên, cách cắt giảm calo tiêu cực để giảm cân có thể làm suy yếu xương của bạn.
Đó là bởi vì việc cắt giảm calo tiêu cực có thể làm giảm mức độ estrogen và testosterone. Mức độ thấp của hai hormone sinh dục này được cho là làm giảm sự hình thành xương và tăng sự phân hủy xương, dẫn đến xương yếu hơn.
Ngoài ra, việc cắt giảm calo một cách tiêu cực – đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục – có thể làm tăng nồng độ các hormone stress. Điều này cũng có thể dẫn đến yếu xương.
Nó có thể làm suy yếu xương của bạn
Yếu xương đặc biệt phiền toái vì nó thường không thể phục hồi và làm tăng nguy cơ gãy xương và sức khỏe tổng thể do máu được tạo từ xương.
Cắt giảm calo tiêu cực để giảm cân có thể làm rối loạn nồng độ hormone, dẫn đến xương yếu hơn và tăng nguy cơ gãy xương.
Thâm hụt calo ở mức tiêu cực có thể làm giảm khả năng miễn dịch của bạn
Sự thiếu hụt calo có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật.
Điều này đầu tiên đúng với các vi-rút gây cảm lạnh (từ thông thường đến nguy hiểm) và dường như đặc biệt đúng khi nó được kết hợp với mức độ hoạt động thể chất cao.
Tác động của việc hạn chế calo ở những người không tập thể dục là ít rõ ràng hơn, và cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận chính xác.
Cắt giảm calo, đặc biệt khi kết hợp với hoạt động thể chất mạnh, có thể làm giảm khả năng miễn dịch của bạn.
Thâm hụt calo ở mức tiêu cực có thể làm giảm khả năng miễn dịch của bạn
Cắt giảm calo như thế nào cho đúng
Nhu cầu calo khác nhau ở mỗi người vì chúng phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại và mức độ hoạt động thể chất.
Việc xác định số mức cân bằng năng lượng (lượng calo) phù hợp với bạn sẽ làm giảm khả năng mắc các hậu quả tiêu cực về sức khỏe được nêu ở trên.
Có nhiều cách khác nhau để ước tính nhu cầu calo của riêng bạn. Phương pháp đơn giản nhất bao gồm ba bước sau:
Cắt giảm calo như thế nào cho đúng
Xác định chỉ số BMR của bạn: Sử dụng các trang web trực tuyến để ước tính lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần mỗi ngày. Cố gắng không bao giờ tiêu thụ ít calo hơn mức này.
Ước tính nhu cầu hàng ngày của bạn: Sử dụng các trang web trực tuyến để ước tính số calo bạn cần để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại.
Xác định nhu cầu calo để giảm cân: Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy đặt mục tiêu là lượng calo tiêu thụ hàng ngày rơi vào khoảng giữa lượng cần thiết để duy trì BMR và lượng cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn.
Theo dõi chế độ ăn uống chi tiết hàng ngày
Theo dõi chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn tiếp tục đạt được lượng dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày.
Quá trình giảm cân nhanh phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố, trong đó yếu tố rất quan trọng là kinh nghiệm giảm cân duy trì cân bằng năng lượng âm để đảm bảo cơ thể đang có xu hướng giảm cân. Tuy nhiên áp dụng một số cách cắt giảm calo tiêu cực để giảm cân có thể dẫn đến tác dụng ngược, thậm chí là có hại cho sức khỏe người dùng. Giảm cân bằng cách cắt giảm calo như thế nào cần sự tìm hiểu và cân nhắc thật kỹ lượng, tốt nhất nên gặp chuyên gia có chuyên môn. Chúc các bạn thành công!
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
