Một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Làm thế nào để giảm lượng calo an toàn
Một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Xét khía cạnh khoa học, để có thể giảm cân thành công thì số lượng calo bạn ăn hàng ngày phải nhỏ hơn số lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố và không phải ai cũng giống nhau.
Một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì để xác định mỗi người một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân cần dựa vào các tiêu chí sau:
Giới tính: Nam có mức nạp calo nhiều hơn so với nữ giới
Tuổi: Người trưởng thành từ 18 – 35 với điều kiện sức khỏe ổn định có mức tiêu thụ calo lớn hơn người lớn tuổi hơn.
Cân nặng: Những người có mức cân nặng lớn sẽ có xu hướng cần nhiều calo hơn
Chiều cao: Chiều cao có tỉ lệ thuận với mứu tiêu thụ calo
Mức độ hoạt động: có thể chia ra 5 mức
- Sedentary: ít vận động
- Slightly active: vận động nhẹ nhàng
- Moderately active: Vận động bình thường
- Active lifestyle: Năng động
- Very active lifestyle: Cực kỳ năng động
Hiện tại có khá nhiều app tính calo cho những ai đang ăn kiêng trên các thiết bị điện thoại và các trang web trực tuyến để bạn có thể tham khảo. Cách tính 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân phổ biến nhất là dựa theo công thức Mifflin – St Jeor
Ví dụ để biết một nữ nhân viên 25 tuổi làm văn phòng có chiều cao khoảng 160 cm, nặng khoảng 65 kg sẽ nên cần ăn khoảng bao nhiêu calo một ngày để giảm cân, theo như các yếu tố trên ta sẽ có:
- Mức nạp calo mỗi ngày để duy trì cân nặng: 1637 calo
- Mức nạp calo mỗi ngày để giảm cân nặng: 1309 calo
- Mức nạp calo mỗi ngày để giảm cân nhanh: 1000 calo
Một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?
Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45Kg) cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, người đàn ông trung bình cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.
Tuy nhiên, như đã nói ở trên điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, hệ thống trao đổi chất và một số yếu tố khác.
Lượng calo là gì?
Calo là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được dùng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.
Calo là gì? Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?
Cách giảm lượng calo ăn vào để giảm cân mà không bị đói
Calo chỉ đơn giản là một loại thước đo năng lượng.
Thực tế khi tăng cân, lượng calo đưa vào cơ thể sẽ phải lớn hơn số tiêu thụ, khi đó calo sẽ được tích trữ lại.
Ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu lượng calo rời khỏi cơ thể (đốt cháy) nhiều hơn lượng calo đưa vào cơ thể.
Trên lý thuyết tạo ra sự thiếu hụt calo giữa nạp vào và đốt cháy sẽ giúp thay đổi trọng lượng như mong muốn. Nhưng hãy nhớ một điều quan trọng, calo chỉ đơn giản là một loại thước đo năng lượng, nó không phản ánh chất lượng ăn kiêng của bạn liệu có lành mạnh và bền vững hay không.
Ví dụ như một chế độ ăn kiêng cắt giảm calo nhưng vẫn có thức ăn nhanh, đồ chiên rán, ít rau xanh,…. thì sẽ rất khó để giúp bạn duy trì lượng calo thâm hụt trong một thời gian dài mà không cảm thấy đói, mệt mỏi.
Dưới đây là 5 chế độ ăn uống giảm lượng calo và cải thiện lối sống dựa trên các nghiên cứu đã được chứng minh là có thể giúp mọi người giảm cân bên vững.
Cách giảm lượng calo ăn vào để giảm cân mà không bị đói
Ăn nhiều protein
Khi nói đến việc giảm cân, protein là vị vua trong tất cả các chất dinh dưỡng.
Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon miệng nhất để đạt hiệu quả giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Các nghiên cứu cho thấy rằng protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn vừa giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn hiệu quả.
Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa, nên chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên 80–100 calo mỗi ngày.
Protein cũng là chất dinh dưỡng làm no nhiều nhất. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn 30% calo từ protein sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo ra và giảm lượng calo chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn của mình.
Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn, vấn đề tồi tệ nhất của người ăn kiêng.
Trong một nghiên cứu, tăng 25% lượng calo hàng ngày hấp thu từ protein làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào đêm khuya. Những số liệu rất ấn tượng
Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và tốn ít công sức, hãy cân nhắc việc tăng lượng protein trong thực đơn ăn kiêng hàng ngày. Nó sẽ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa, hoặc ít nhất là giảm đáng kể nguy cơ tăng cân.
Kết luận: Tăng lượng protein trong chế độ ăn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, chống lại cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể. Điều này thậm chí có thể dẫn đến giảm cân tự động.
Ăn nhiều protein
Tránh các loại nước ngọt có đường và nước hoa quả
Một thay đổi tương đối dễ thực hiện là việc loại bỏ calo từ các loại chất lỏng có đường khỏi chế độ ăn uống.
Điều này bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.
Những sản phẩm này là một trong những yếu tố gây béo đứng đầu trong chế độ ăn uống hiện đại, đơn giản là vì não của bạn không ghi nhận số calo từ nước có đường giống như lượng calo từ thực phẩm rắn.
Vì nguyên nhân này, uống một lon soda có đường không làm cho cơ thể bạn có nhận thức về việc vừa nạp một lượng lớn calo và tự động giảm thiểu nhu cầu ăn những thứ khác. Nó cũng không thể làm bạn no bụng được.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, với một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy nguy cơ béo phì tăng 60% nếu khẩu phần ăn mỗi ngày có nước có đường.
Tất nhiên, tác hại của đường không chỉ là tăng cân. Nó có thể có những tác động tai hại đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm khác.
Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây là tốt, nhưng một lượng lớn đường bổ sung và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Kết luận: Điều quan trọng khi tính lượng calo cần tiêu thụ để giảm cân là phải tránh các loại nước ngọt có đường và nước ép trái cây, vì calo từ chất lỏng chứa đường là yếu tố dễ gây béo nhất trong chế độ ăn hiện đại.
Tránh các loại nước ngọt có đường và nước hoa quả
Uống nhiều nước hơn
Đây là một điều tưởng như rất đơn giản nhưng lại rất hiệu quả để giảm lượng calo và giảm cân.
Hơn thế nữa uống nước thường xuyên có thể tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên thêm đến 90 phút.
Uống khoảng 8 ly (tương đương khoảng 2 lít) nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.
Tuy nhiên, thời điểm khi bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn, vì uống nó trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và khiến bạn tự động ăn ít calo hơn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 0,5 lít nước nửa giờ trước bữa ăn khiến mọi người giảm cân nhiều hơn 44%.
Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) sẽ có ích nếu bạn cần giảm cân.
Đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê và trà xanh, cũng rất tuyệt vời. Hàm lượng caffein của chúng có thể phần nào thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong ngắn hạn.
Kết luận: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Thời điểm uống nước nửa giờ trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.
Uống nhiều nước hơn
Tập thể dục và nâng tạ
Nắm được một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân bạn sẽ có xu hướng ăn ít calo hơn. Khi bạn ăn ít calo hơn , cơ thể sẽ cố gắng thích nghi bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn.
Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài khi đo lường một bữa ăn giảm cân bao nhiêu calo có thể làm giảm đáng kể sự trao đổi chất.
Thêm vào đó, nó có thể dẫn đến mất khối lượng cơ. Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất, vì vậy điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất hơn nữa.
Giải pháp duy nhất đã được chứng minh để ngăn chặn hiệu ứng này là tăng vận động cơ bắp của bạn bằng bài tập nâng tạ. Điều này thường được nhắc đi nhắc lại để ngăn ngừa mất cơ bắp và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại trong thời gian hạn chế calo trong thời gian dài do cách tính toán giảm cân thì ăn bao nhiêu calo mỗi ngày.
Tất nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn không muốn chỉ giảm mỡ, bạn cũng phải muốn đảm bảo rằng phần cơ bắp cũng phải được quan tâm.
Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập thể dục nhờ trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, squat,…
Thực hiện một số bài tập cardio bao gồm đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, cũng rất quan trọng, không nhất thiết vì mục đích giảm cân mà còn để có được sức khỏe tối ưu và lối sống lành mạnh.
Hơn nữa, việc tập thể dục có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh, cơ thể nhiều năng lượng hơn và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.
Kết luận: Nâng tạ rất quan trọng vì nó giúp giảm mất cơ và ngăn tốc độ trao đổi chất của bạn chậm lại khi giảm calo trong thời gian dài.
Tập thể dục và nâng tạ
Giảm lượng carb của bạn
Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn tự động ăn ít calo hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chế độ ăn ít carb có thể khiến bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn hạn chế calo, ít chất béo.
Không chỉ vậy, chế độ ăn kiêng low carb còn có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Tuy vậy yêu cầu giảm carb không phải bắt buộc. Đơn giản là thực đơn giảm cân đảm bảo rằng các nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ, tập trung vào các thực phẩm ít chế biến. Một chế độ ăn nguyên thủy (Paleo) kèm theo đó là yếu tố chính xác về thành phần trở nên ít quan trọng hơn.
Kết luận: Cắt giảm tinh bột có thể giúp giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn.
Giảm lượng carb của bạn
Gợi ý một số trang web, ứng dụng tính calo hiệu quả:
- My Fitness Pal.
- Lose It!
- FatSecret.
- Cron-o-meter.
- SparkPeople.
Nhiều trang web và ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào từ thực phẩm hàng ngày dễ dàng và chính xác.
Khi chưa thực sự quen thuộc, bạn nên sử dụng các công cụ hỗ trợ này trong vài ngày để làm quen và xem bạn thực sự ăn bao nhiêu calo, carbs, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Nhìn thấy những con số như thế này thường có thể giúp bạn thực sự hiểu rõ tại sao mình có thể giảm cân được.
Công thức một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào việc bạn muốn duy trì, giảm hay tăng cân, cũng như nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và mức độ trao đổi chất của bạn.
Giảm cân nhanh, Giảm lượng calo không có nghĩa là bỏ đói bản thân. Một vài thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản, bao gồm tập thể dục, bổ sung nước đúng cách, và tăng protein và giảm lượng carb, có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy thực sự khỏe mạnh.
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
