Các bài tập giảm mỡ bắp chân to hiệu quả dành cho nữ đơn giản nhất
Bạn không hài lòng với kích thước của bắp chân của bạn? Chúng trông không cân đối và không liên quan lắm đến phần đùi hay phần cơ thể còn lại? Nếu bạn có xu hướng tích tụ mỡ ở phần bụng cẳng chân, đừng quá lo vì luôn có giải pháp cho bạn. Thực hiện một vài thay đổi đối với việc tập luyện, chế độ ăn uống và lối sống, bạn sẽ có được đôi bắp chân thon gọn. Hãy đọc bài viết về các bài tập giảm mỡ bắp chân to hiệu quả sau để biết bí quyết có đôi chân thật hấp dẫn.
Các bài tập giảm mỡ bắp chân to hiệu quả cho đôi chân dài thon gọn quyến rũ
Các bài tập giảm mỡ bắp chân to hiệu quả
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm mỡ toàn thân. Mặc dù hầu như không có phương pháp giảm béo tại chỗ cụ thể nào có thể loại bỏ mỡ chính xác duy nhất một bộ phận, nhưng một số bài tập khi được thực hiện đúng cách có thể giúp giảm kích thước bắp chân, xây dựng cơ bắp dài và thon, đồng thời làm cho đôi chân của bạn trông thon gọn hơn. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bắp chân to hiệu quả với 12 động tác dễ thực hiện nhất. Hãy xem:
Những bài tập thể dục giảm mỡ bắp chân hiệu quả cho nữ
Đứng căng cơ bắp chân (Standing Calf Raises)
Mục tiêu – Bắp chân và gân kheo
Cách làm:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai thu về phía sau. Đặt tay lên eo hoặc cầm tạ qua vai và nhìn về phía trước.
- Nâng cao cả hai gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên bóng của bàn chân (phần đệm thịt ở lòng bàn chân, ngược với vùng gót).
- Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
- Lặp lại động tác này nhanh chóng để cảm thấy bắp chân của bạn được đốt cháy và làm tan một ít mỡ.
- Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 25 lần.
Đứng căng cơ bắp chân (Standing Calf Raises)
Ngồi nâng bắp chân với tạ (Seated Calf Raises With Weights)
Mục tiêu – Bắp chân
Cách làm
- Giữ mỗi tay một quả tạ khối lượng thích hợp và ngồi trên ghế đẩu. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn và giữ tay cầm của quả tạ trên đùi (ngay trên đầu gối của bạn). Hơi hướng khuỷu tay ra ngoài, giữ thẳng cột sống, hai chân rộng bằng vai và nhìn thẳng.
- Giữ bóng của bàn chân luôn chạm sàn, nâng cao vùng gót chân.
- Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
- Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần.
Ngồi nâng bắp chân với tạ (Seated Calf Raises With Weights)
Bài tập đẩy tạ Sumo Squat và nâng bắp chân
Mục tiêu – Bắp chân, gân kheo, cơ đùi trước và cơ mông
Cách làm:
- Giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng khi bằng vai. Đưa chân ra ngoài, giữ lưng thẳng, thu vai về sau, ưỡn ngực và nhìn thẳng.
- Gập cả hai đầu gối và hạ thấp thân của bạn cho đến khi hông gần như ngang hàng với đùi.
- Giữ tư thế này trong giây lát rồi từ từ nâng cơ thể lên. Ngay trước khi chân của bạn thẳng, nâng cao phần gót chân của bạn lên.
- Đặt gót chân xuống và uốn cong cả hai đầu gối của bạn và xuống tư thế ngồi xổm sumo.
- Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập đẩy tạ Sumo Squat và nâng bắp chân
Tăng bắp chân Plié Squat
Mục tiêu – Bắp chân, cơ mông và cơ đùi trước.
Cách làm:
- Đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, đồng thời đưa hai tay ra phía trước và nối chúng lại như trong hình.
- Nâng cao gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân – gần giống như bạn đang đi giày cao gót.
- Hạ gót chân xuống một chút và ngay khi chúng sắp chạm sàn, hãy nâng gót trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần.
- Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần.
Tăng bắp chân Plié Squat
Bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ Skater Hops
Mục tiêu – Bắp chân, gân kheo, cơ mông và cơ đùi trước
Cách làm
- Đứng thẳng với hai chân
- Cong nhẹ cả hai đầu gối và nhấc chân phải lên khỏi sàn. Gập đầu gối phải hoàn toàn sao cho ống chân và đùi ở góc 90 độ với nhau. Hơi nghiêng người về phía trước và vào “tư thế người chạy” (như trong hình).
- Nhảy bằng chân trái và tiếp đất bằng chân phải sao cho hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Đồng thời nhấc chân trái lên khỏi sàn. Gập đầu gối trái hoàn toàn sao cho ống chân và đùi của bạn ở góc 90 độ với nhau.
- Nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái để hoàn thành một lần.
- Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ Skater Hops
Plank cánh tay với đầu gối
Mục tiêu – Bắp chân, gân kheo và vai.
Cách làm
- Vào tư thế Plank bằng khuỷu tay.
- Gập đầu gối phải đến khi chạm sàn. Sau đó đưa nó trở lại tư thế plank.
- Gập đầu gối trái đến khi chạm sàn. Sau đó đưa nó trở lại tư thế plank.
- Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 12 lần.
Plank cánh tay với đầu gối
Chạy bền
Mục tiêu – Toàn thân
Cách làm
- Khởi động nhẹ như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây và vươn vai trước khi bắt đầu.
- Bắt đầu chạy bộ trên đường hoặc trên máy chạy bộ. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành độ 3.
- Chạy chậm và lâu hơn kết hợp hít thở để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bắp chân.
- Tập chạy bền mỗi ngày luân phiên trong 15-30 phút.
Chạy bền
Leo cầu thang
Mục tiêu – Bắp chân, gân kheo, cơ mông và cơ đùi trước
Cách làm
- Bạn có thể thực hiện động tác này trên cầu thang tại nhà hoặc cơ quan hoặc tại phòng tập thể dục trên máy tập leo cầu thang.
- Khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ và thực hiện một vài động tác khởi động.
- Leo lên và đi xuống cầu thang với tốc độ vừa phải.
- Sử dụng các ngón chân thay vì toàn bộ bàn chân để bạn có thể hoạt động trên bắp chân.
- Tăng dần tốc độ chạy của bạn theo thời gian và luyện tập.
- Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 3 lần.
Leo cầu thang
Nhảy Squats
Mục tiêu – Bắp chân, gân kheo, cơ mông và cơ đùi trước
Cách làm
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai thu về phía sau.
- Đẩy mông của bạn ra ngoài, uốn cong đầu gối và vào tư thế ngồi xổm hoặc ngồi trên ghế.
- Vuốt tay lên trên đầu và nhảy.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà để hoàn thành 1 lần.
- Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.
Nhảy Squats
Single Leg Squats
Mục tiêu – Bắp chân, gân kheo, cơ đùi trước và cơ mông
Cách thực hiện
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn trước mặt, nâng cao cả hai cánh tay của bạn trước mặt, ngang với vai và với lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí bắt đầu.
- Gập đầu gối trái của bạn và vào tư thế ngồi. Giữ chân phải uốn cong.
- Giữ tư thế này trong giây lát rồi duỗi thẳng chân trái và trở lại vị trí ban đầu.
- Sau khi bạn hoàn thành 10 lượt, đổi chân và lặp lại tương tự.
- Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
Single Leg Squats
Tư thế tay dưới chân
Mục tiêu – Bắp chân và gân kheo
Làm như thế nào
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Giữ lưng thẳng, uốn cong về phía trước và luồn một tay dưới mỗi bàn chân.
- Từ từ đưa đầu về phía đầu gối và uốn cong khuỷu tay ra ngoài để bạn có thể đạt được tư thế này một cách dễ dàng.
- Giữ tư thế này trong 5 giây và sau đó quay lại bước 2.
- Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 3 lần.
Tư thế tay dưới chân
Căng bắp chân
Mục tiêu – Bắp chân và gân kheo
Làm thế nào
- Đứng quay mặt vào tường. Đặt chân phải của bạn về phía trước gần bức tường và chân trái phía sau nó. Đảm bảo rằng chân hướng vào tường. Đặt cả khuỷu tay và cẳng tay lên tường, độ rộng bằng vai.
- Hạ mông và cơ thể của bạn xuống và dùng cẳng tay ép vào tường sao cho bạn cảm thấy bắp chân trái và gân kheo được căng ra.
- Đổi chân và lặp lại.
- Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 3 lần.
Căng bắp chân
Trên đây là các bài tập giảm mỡ bắp chân to hiệu quả nhất. Tuy nhiên 12 bài tập giảm cân hỗn hợp này cần bạn thực hiện ít nhất 3-5 ngày một tuần để thấy được kết quả. Tham khảo thêm cách giảm bắp chân to cơ địa và các lời khuyên về chế độ ăn uống và lối sống sẽ giúp bạn có kết quả nhanh chóng.
Mẹo ăn kiêng và lối sống để giảm mỡ bắp chân nhanh chóng
Tránh ăn thực phẩm gây béo – Tránh ăn thực phẩm như bánh quế, bánh mì tròn, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, thịt chế biến sẵn, gà chiên giòn hay khoai tây chiên. Trừ khi bạn thực sự tập luyện và ăn uống tốt, nếu không bạn sẽ không mất một cm cơ bắp nào từ bắp chân đâu.
Tiêu thụ thực phẩm giảm béo – Các loại thực phẩm ít calo nhưng nhiều dinh dưỡng như rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, dầu lành mạnh, nguồn protein nạc (cá, trứng, đậu lăng, đậu), đường nâu (với số lượng hạn chế), bột mì nguyên cám và hạt quinoa sẽ giúp bạn thon gọn hơn. đốt cháy lượng mỡ tích tụ.
Tránh đi giày cao gót – Mang giày cao gót có thể làm cho cơ bắp chân của bạn trông cồng kềnh hơn. Ngoài ra, việc đi chúng thường xuyên mà không có cách phù hợp cũng có thể gây hại cho hông và lưng của bạn.
Tránh các bài tập gây quá nhiều áp lực cho bắp chân – Mục đích của bạn là giảm mỡ bắp chân. Nhưng tập luyện quá nhiều về sức chịu đựng nhắm vào bắp chân của bạn sẽ chỉ khiến chúng trông thô hơn. Giảm mỡ bắp chân trước tiên bằng cách tập luyện cardio và cường độ vừa phải.
Tránh tập Cardio ở độ nghiêng cao – Chạy hoặc đi bộ nhanh rất tốt để giảm mỡ bắp chân. Nhưng nếu bạn thực hiện với độ dốc hơn 3 độ, bạn sẽ làm cho bắp chân của bạn trông rộng hơn.
Tránh chạy nước rút – Chạy nước rút rất tốt để phát triển sức mạnh và cơ bắp. Nhưng lúc này bạn nên tập trung vào sức bền hoặc chạy dài để có thể giảm mỡ bắp chân.
Tránh tập thể dục đầu gối cao – Thực hiện các bài tập đầu gối cao sẽ phát triển cơ bắp chân. Và nếu bạn xây dựng cơ bắp mà không giảm mỡ, bắp chân của bạn trông sẽ to hơn trước.
Mát-xa – Mát-xa vùng bắp chân có thể giúp tăng tốc độ vận động mỡ. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ bắp chân nhanh chóng.
Tránh ăn khuya – Mọi nỗ lực làm theo hướng dẫn, những bài tập thể dục giảm mỡ bắp chân vào ban ngày của bạn là rất đáng ghi nhận, đừng ném bỏ nó đi chỉ vì cơn thèm bữa ăn khuya. Đánh răng trước khi đi ngủ để hạn chế cảm giác thèm ăn, ngủ đủ giấc giúp giảm cân là những điều bạn cần làm.
Mẹo ăn kiêng và lối sống để giảm mỡ bắp chân nhanh chóng
Vậy là bạn đã có được các bài tập giảm mỡ bắp chân to hiệu quả cho nữ để sở hữu đôi chân thon gọn và mảnh mai. Rất khó để loại bỏ mỡ bắp chân, nhưng chỉ khi bạn không làm đúng cách. Hãy tiếp tục và thử các phương pháp giảm mỡ nhanh vùng bắp chân này, và chắc chắn, bạn sẽ thấy kết quả.
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
