Tại sao ngủ đủ giấc giúp giảm cân, thiếu ngủ lại tăng cân

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì giấc ngủ cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn. Thật không may, nhiều người không ngủ đủ giấc. Trên thực tế, khoảng 30% người trưởng thành ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi đêm. Điều thú vị là có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tầm quan trọng của giấc ngủ có vai trò quyết định đến kết quả mà nhiều người đang nỗ lực giảm cân. Dưới đây là bảy lý do tại sao thiếu ngủ lại tăng cân và ngủ đủ giấc giúp giảm cân.

Tại sao ngủ đủ giấc giúp giảm cân, thiếu ngủ lại tăng cân

Tại sao thiếu ngủ lại là nguyên nhân chính gây tăng cân và béo phì

Nếu ngủ đủ giấc giúp giảm cân cải thiện chỉ số cơ thể thì việc thiếu ngủ là nguyên nhân khiến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và gây tăng cân.

Yêu cầu về giấc ngủ của mọi người khác nhau, nhưng nói chung, nghiên cứu đã quan sát những thay đổi về cân nặng khi mọi người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm.

Một đánh giá chính cho thấy thời gian ngủ càng ngắn thì càng làm tăng khả năng béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.

Thiếu ngủ có làm tăng cân không

Một nghiên cứu khác khá công phu theo dõi khoảng 60.000 y tá trong 16 năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, các y tá ngủ năm giờ hoặc ít hơn mỗi đêm có khả năng béo phì cao hơn 15% so với những người ngủ ít nhất bảy giờ một đêm.

Trong khi các nghiên cứu trên đều là quan sát thực tế, tăng cân cũng đã được quan sát trong các nghiên cứu thiếu ngủ thử nghiệm.

Một nghiên cứu cho phép 16 người lớn chỉ cần năm giờ ngủ mỗi đêm trong năm đêm. Họ đã tăng trung bình 1,8 pound (0,82 kg) trong thời gian ngắn của nghiên cứu này.

Ngoài ra, nhiều rối loạn giấc ngủ nguy hiểm, như ngưng thở khi ngủ, có tỷ lệ tăng cao hơn do tăng cân.

Đó thực sự là một vòng luẩn quẩn khó có thể thoát ra. Ngủ không đủ giấc có thể gây tăng cân, tăng cân cũng khiến chất lượng giấc ngủ giảm.

Tại sao thiếu ngủ lại là nguyên nhân chính gây tăng cân và béo phì

Kết luận:
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ quá ít có liên quan trực tiếp đến tăng cân và khả năng béo phì cao hơn ở cả người lớn và trẻ em.

Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị thiếu ngủ thường bị tăng cảm giác thèm ăn.

Điều này có khả năng gây ra bởi tác động của giấc ngủ đối với hai hormone gây cảm giác đói quan trọng là ghrelin và leptin.

Ghrelin là một loại hormone được giải phóng trong dạ dày báo hiệu cơn đói trong não. Mức độ cao trước khi bạn ăn, đó là khi dạ dày trống rỗng và thấp sau khi bạn ăn.

Leptin là một hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ. Nó ngăn chặn cơn đói và báo hiệu sự đầy đủ trong não.

Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tạo ra nhiều ghrelin và ít leptin hơn, khiến bạn đói và tăng cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu trên 1.000 người cho thấy những người ngủ trong thời gian ngắn có mức ghrelin cao hơn 14,9% và mức leptin thấp hơn 15,5% so với những người ngủ đủ giấc.

Những người ngủ ít cũng có chỉ số BMI cao hơn.

Ngoài ra, hormone cortisol cao hơn khi bạn không ngủ đủ giấc. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng cũng có thể làm tăng sự thèm ăn.

Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn

Kết luận:
Thiếu ngủ có thể làm tăng sự thèm ăn, có thể là do ảnh hưởng của nó đối với hormone gây cảm giác no và đói trong cơ thể.

Ngủ đủ giấc giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn

Thiếu ngủ thực sự làm thay đổi cách não của bạn hoạt động. Điều này có thể khiến cho việc một số lựa chọn lành mạnh vốn dễ dàng trở nên không dễ dàng, ví dụ như việc chống lại cám dỗ của các loại thực phẩm ăn nhanh nhiều dầu mỡ.

Thiếu ngủ sẽ làm thùy trán của não bị kém linh hoạt, trong khi thùy trán phụ trách việc ra quyết định và tự kiểm soát chức năng hành động.

Ngoài ra, dường như hệ thần kinh tưởng thưởng của não bị kích thích nhiều hơn bởi thức ăn khi bạn bị thiếu ngủ.

Do đó, sau một đêm ngủ không ngon, không chỉ việc bạn khó cưỡng lại sức hấp dẫn của một que kem mà còn là sự khó kiểm soát bản thân hơn khi ăn uống.

Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm tăng sự ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm chứa nhiều calo, carbs và chất béo nhiều hơn.

Nghiên cứu trên 12 người đàn ông đã quan sát ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với lượng thức ăn.

Khi những người tham gia chỉ được phép ngủ bốn giờ, lượng calo của họ tăng 22% và lượng chất béo của họ tăng gần gấp đôi, so với khi họ được phép ngủ tám tiếng.

Ngủ đủ giấc giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn

Kết luận: Thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng tự kiểm soát và ra quyết định của bản thân bạn và có thể làm tăng phản ứng của não đối với thực phẩm. Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn chứa nhiều calo, chất béo và carbs.

Thiếu ngủ có thể làm tăng lượng calo thừa hấp thu hàng ngày

Những người ngủ kém có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn.

Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông cho thấy rằng khi những người tham gia chỉ được phép ngủ bốn giờ, họ đã ăn trung bình thêm 559 calo vào ngày hôm sau, so với khi họ được phép ngủ tám giờ.

Sự gia tăng lượng calo này có thể là do sự thèm ăn và lựa chọn thực phẩm sai cách, như đã đề cập ở trên.

Tuy nhiên, nó cũng có thể đơn giản là vì do bạn thức nhiều và có nhiều thời gian để ăn hơn. Điều này đặc biệt đúng khi thời gian thức của bạn là để xem phim, chơi game,…

Hơn nữa, một số nghiên cứu về thiếu ngủ đã phát hiện ra rằng một phần lớn lượng calo dư thừa đã được hấp thu từ như đồ ăn nhẹ sau bữa tối.

Giấc ngủ chưa đủ cũng có thể làm tăng lượng calo của bạn bằng cách ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.

Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu trên 16 người đàn ông. Những người tham gia chia thành hai nhóm ngủ 8 giờ và nhóm còn lại thức cả đêm. Vào buổi sáng, họ cần lựa chọn trên máy tính kích cỡ khẩu phần ăn  của các loại thực phẩm khác nhau.

Những người thức suốt đêm chọn kích cỡ phần ăn lớn hơn, nguyên nhân là họ cảm thấy đói hơn và có mức độ hoóc môn ghrelin cao hơn.

Thiếu ngủ có thể làm tăng lượng calo thừa hấp thu hàng ngày

Kết luận:
Thiếu ngủ có thể làm tăng lượng calo bạn hấp thụ bằng cách tăng ăn vặt vào đêm khuya, kích cỡ khẩu phần ăn và thời gian mà bạn có thể ăn trong ngày.

Thiếu ngủ có thể làm giảm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn (RMR) là số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi. Nó bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và khối lượng cơ bắp.

Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm RMR của bạn.

Trong một nghiên cứu, 15 người đàn ông đã thức liên tục trong 24 giờ. Sau đó, RMR của họ thấp hơn 5% so với sau khi nghỉ đêm bình thường và tỷ lệ trao đổi chất của họ sau khi ăn thấp hơn 20%.

Tuy nhiên ở chiều ngược lại, một số nghiên cứu khác không tìm thấy bất kỳ thay đổi nào trong quá trình trao đổi chất liên quan đến việc mất ngủ. Do đó, chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem liệu mất ngủ có làm chậm quá trình trao đổi chất không.

Viêc thiếu ngủ thường xuyên ảnh hưởng đến cơ bắp. Cơ bắp là nơi đốt cháy nhiều calo khi thức nhất, vì thế khi cơ bắp bị mất đi, việc trao đổi chất khi nghỉ ngơi dẫn đến đốt cháy calo cũng giảm đi.

Một điều tra liên quan đã theo dõi 10 người trưởng thành thừa cân vào chế độ ăn kiêng 14 ngày với mức giới hạn calo vừa phải. Họ được chia thành hai nhóm ngủ trong 8,5 giờ và ngủ trong 5,5 giờ.

Cả hai nhóm đều ghi nhận giảm cân từ cả mỡ và cơ bắp, nhưng nhóm những người chỉ được ngủ 5,5 giờ để giảm cân ít hơn từ mỡ và nhiều hơn từ cơ bắp do họ thức nhiều hơn.

Thiếu ngủ có thể làm giảm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn

Kết luận:
Thiếu ngủ có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn (RMR), mặc dù kết quả còn nhiều tranh cãi.

Ngủ đủ giấc có thể tăng cường hoạt động thể chất

Việc thiếu ngủ vào ban đêm có thể gây ra mệt mỏi vào ban ngày, khiến bạn ít có khả năng và không có động lực tập thể dục thường xuyên.

Ngoài ra, bạn có nguy cơ bị mệt mỏi sớm hơn khi làm việc, hoạt động, tập thể dục.

Nghiên cứu được thực hiện trên 15 người đàn ông cho thấy rằng khi những người tham gia bị thiếu ngủ, số lượng và cường độ hoạt động thể chất của họ giảm đi đáng kể.

Việc ngủ đủ giấc cải thiện đáng kể khả năng vận động của cơ thể. Trong một nghiên cứu với một câu lạc bộ bóng rổ, nhóm các cầu thủ ngủ đủ giấc có phản ứng cơ bắp và thần kinh tốt hơn so với nhóm ngủ thiếu giấc, sức bền và khả năng chịu dựng cũng được nâng cao hơn.

Ngủ đủ giấc có thể tăng cường hoạt động thể chất

Kết luận
Thiếu ngủ có thể làm giảm động lực tập thể dục, số lượng và cường độ của bạn. Ngủ đủ giấc thậm chí có thể giúp cải thiện hiệu suất hoạt động của cơ thể.

Ngủ đủ giấc giúp ngăn ngừa kháng insulin

Thiếu ngủ là một trong các nguyên nhân khiến các tế bào trở nên kháng insulin.

Insulin là một hoóc môn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giúp chuyển hóa đường trong máu đi vào các tế vào và đốt cháy thành năng lượng cho tế bào hoạt động.

Khi các tế bào trở nên kháng insulin, nhiều đường vẫn còn tồn tại trong máu và cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để bù đắp.

Lượng insulin dư thừa sẽ khiến bạn đói bụng và yêu cầu cơ thể lưu trữ nhiều calo hơn dưới dạng chất béo. Kháng insulin là dấu hiệu cho cả bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 11 người đàn ông chỉ được phép ngủ bốn giờ trong sáu đêm. Sau đó, khả năng hạ đường huyết của cơ thể họ giảm 40%.

Điều này cho thấy rằng chỉ một vài đêm ngủ kém có thể khiến các tế bào trở nên kháng insulin.

Ngủ đủ giấc giúp giảm cân, ngăn ngừa kháng insulin

Kết luận:
Chỉ cần một vài ngày thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng kháng insulin là dấu hiệu của cả bệnh tăng cân và tiểu đường tuýp 2.

Nếu việc ngủ đủ giấc giúp giảm cân và cải thiện đáng kể tinh thần và thể chất của bản thân thì ngược lại đã có giải thích tại sao việc thiếu ngủ lại là nguyên nhân làm tăng cân. Duy trì một chế độ sinh hoạt và ngủ nghỉ lành mạnh là cơ sở để giảm cân nhanh trong bất kỳ chế độ nào.

60 PHÚT "SÚT" HẾT MỠ THỪA: GIẢM BÉO CHỈ TỪ 499K

Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!