Cách làm sao giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất tại nhà cho nữ không dùng thuốc theo khoa học
Có nhiều cách để giảm nhiều cân một cách nhanh chóng. Tuy nhiên chúng lại làm bạn cảm thấy đói, khó chịu, mệt mỏi, tốn thời gian, hiệu suất thấp,… Đây là những lý do phổ biến mà bạn khó có thể giảm cân một cách nhanh chóng. Mặc dù vậy Low carb là một trong những cách giảm cân nhanh nhất tại nhà không dùng thuốc hiệu quả, dễ gắn bó hơn cả. Dưới đây là một kế hoạch giảm cân 3 bước áp dụng chế độ ăn kiêng low carb và nhằm mục đích:
+ Giảm đáng kể sự thèm ăn của bạn
+ Gây giảm cân nhanh
+ Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời
Cách giảm cân nhanh nhất tại nhà không dùng thuốc trên cơ sở khoa học
Cắt giảm lượng carbs là cách giảm cân nhanh nhất tại nhà không dùng thuốc
Trong cách giảm cân nhanh nhất tại nhà không dùng thuốc, phần quan trọng nhất là bằng mọi cách cắt giảm đường và tinh bột, hoặc carbohydrate.
Khi bạn thực hiện tốt điều này, những cơn đói sẽ ít xuất hiện hơn, đồng nghĩa với việc dễ dàng kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể một cách đáng kể.
Thay vì đốt cháy carbs để tạo năng lượng, giờ đây cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng cho các hoạt động cơ thể.
Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải ra lượng natri và nước dư thừa. Thực đơn giảm cân này làm giảm đầy hơi và khối lượng nước không cần thiết.
Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, họ gặp nhiều trường hợp giảm tới 10 pound (4,5 kg) – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên ăn theo cách này. Khối lượng giảm được này bao gồm cả chất béo cơ thể và khối lượng nước.
Một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh bị béo phì cho thấy rằng chế độ ăn kiêng carb rất thấp có hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân trong ngắn hạn.
Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn mà không nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.
Nói một cách đơn giản, giảm carbs là bí quyết làm sao để có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, dễ dàng nhất.
Cắt giảm lượng carbs
TÓM LƯỢC
Loại bỏ đường và tinh bột, hoặc carbs, khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm mức insulin và làm bạn giảm cân và hạn chế tối đa cảm giác đói.
Ăn protein, chất béo và rau
Mỗi bữa ăn của bạn trong chế độ ăn kiêng nên bao gồm một nguồn cung cấp protein nạc, nguồn chất béo và loại rau chứa ít carb.
Theo nguyên tắc chung, hãy thử ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa thứ tư.
Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ đưa lượng carb của bạn xuống khoảng 20 – 50 gram mỗi ngày.
Ăn protein, chất béo và rau
Chất đạm
Ăn nhiều protein là một phần thiết yếu của cách giảm cân nhanh nhất tại nhà không dùng thuốc này.
Bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein có thể giúp tăng 80 calo đốt cháy mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm, giảm một nửa nhu cầu ăn nhẹ vào đêm khuya và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn kiêng giàu proteinhơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Khi nói đến việc giảm cân, protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng không hể bỏ qua.
Nguồn protein lành mạnh bao gồm:
+ Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
+ Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
+ Trứng: toàn bộ các loại trứng có lòng đỏ
+ Protein từ thực vật: đậu, hạt hạch và đậu nành
Bổ sung nguồn protein lành mạnh
Rau củ ít carb
Đừng ngại ngùng xây dựng thực đơn ăn kiêng với phần lớn là các loại rau ít calo. Các loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn chúng rất thoải mái mà không lo vượt quá 20 – 50g tổng số lượng Carb mỗi ngày.
Một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa vào nguồn protein nạc lành mạnh và rau quả cung cấp đủ tất cả lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để khỏe mạnh.
+ Các loại rau chứa ít carbs, bao gồm:
+ Bông cải xanh
+ Súp lơ
+ Rau bina
+ Cà chua
+ Cải xoăn
+ Bắp cải Brucxen
+ Cải bắp
+ Thụy Sĩ
+ Rau diếp
+ Quả dưa chuột
Xem danh sách đầy đủ các loại rau ít carb ở đây.
Rau củ ít carb
Chất béo lành mạnh
Nhiều người sợ hãi khi nhắc đến việc nạp chất béo vào cơ thể. Việc cố gắng thực hiện chế độ ăn ít tinh bột (low carbs) cùng một lúc với ít chất béo sẽ làm cho việc duy trì chế độ giảm cân ăn kiêng của bạn trở nên cực kỳ khó khăn.
Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:
+ Dầu ô liu
+ Dầu dừa
+ Dầu quả bơ
+ Bơ
Nguồn chất béo lành mạnh
TÓM LƯỢC
Xây dựng thực đơn mỗi bữa ăn từ các nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb mang lại lợi ích tối đa. Không chỉ hạn chế khối lượng tinh bột (carbs) nạp vào cơ thể mà còn hạn chế calo hấp thu, tăng calo đốt cháy mà còn giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng giúp bạn duy trì kế hoạch được lâu dài và bền vững.
Nâng tạ ba lần mỗi tuần
Mặc dù bạn được yêu cầu tập thể dục để giảm cân trong cách giảm cân nhanh nhất tại nhà không dùng thuốc này, nhưng nó sẽ giúp cải thiện đáng kể hiệu quả.
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, đây là tác dụng phụ thường thấy của việc giảm cân ăn kiêng.
Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low carb cho thấy bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể.
Hãy thử đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới đến phòng tập, hãy nhờ một huấn luyện viên cho một lời khuyên. Thậm chí bạn có thể tự tập ở nhà với các bài tập đơn giản.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn phù hợp với bạn, thực hiện một số bài tập Cardio như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội sẽ đủ. Cả cardio và cử tạ đều có thể giúp giảm cân hiệu quả.
Nâng tạ ba lần mỗi tuần
TÓM LƯỢC
Rèn luyện thể chất bằng việc tập tạ là lựa chọn rất tốt bên cạnh chế độ ăn ít tinh bột để nâng cao hiệu quả làm sao giảm cân nhanh mà không dùng thuốc. Ngoài ra các bài tập Cardio cũng là một lựa chọn tuyệt vời.
Cố gắng duy trì mỗi tuần một lần “carb refeed”
‘Carb refeed‘ có thể được hiểu đơn giản là bạn có thể được nới lỏng hạn chế ăn ít Carb mỗi tuần một lần (thường là vào thứ bảy). Đó là lúc bạn được phép ăn nhiều carbs hơn một chút.
Điều này khá quan trọng để bạn có thể bổ sung các nguồn tinh bột lành mạnh như yến mạch, gạo, khoai tây, khoai lang, trái cây. Nếu bạn phải ăn một bữa ăn có nhiều tinh bột hơn bình thường, hãy làm điều đó vào trong ngày này.
Chú ý giảm dần giới hạn nạp Carb vào ngày này mỗi tuần. Nếu không giảm được lượng Carbs đủ nhiều, bạn sẽ khó có thể giảm cân cân.
Bạn có thể tăng một chút trọng lượng (chủ yếu là nước) trong ngày “carb refeed” nhưng nhìn chung nó sẽ giảm vào 1 – 2 ngày tiếp theo.
Cố gắng duy trì mỗi tuần một lần “carb refeed”
TÓM LƯỢC
Có một ngày mỗi tuần mà bạn được phép ăn nhiều carbs ở mức có thể chấp nhận được, mặc dù điều này không thật cần thiết.
Vậy còn về lượng calo trong khẩu phần ăn?
Trong cách giảm cân nhanh hiệu quả không dùng thuốc ít Carbs thì tính lượng calo trong thực đơn là không cần thiết, miễn là bạn đảm bảo lượng tinh bột ở mức thấp và duy trì bổ sung protein, chất béo và rau củ ít carb đầy đủ.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn tính cụ thể, vẫn có những cách tính lượng calo trong thức ăn rất dễ dàng.
Vậy còn về lượng calo trong khẩu phần ăn?
TÓM LƯỢC
Không quá cần thiết phải tính toán chi tiết lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để giảm cân trong kế hoạch này. Điều quan trọng nhất là giữ nghiêm ngặt lượng carb của bạn trong phạm vi 20 – 50 gram.
10 cách giảm cân nhanh chóng tại nhà không dùng thuốc
Dưới đây là 10 cách giảm cân nhanh và hiệu quả không dùng thuốc mà bạn chưa biết:
Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày.
Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là một trong những loại thực phẩm béo nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể.
Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân lên 44% sau 3 tháng.
Chọn thực phẩm giảm cân thân thiện. Có một số loại thực phẩm tốt hơn để giảm cân hơn những loại khác. Danh sách các loại thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng thân thiện với giảm cân.
Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy hiệu quả quá trình giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp ích rất nhiều cho sức khỏe.
Uống cà phê hoặc trà. Caffeine giúp tăng sự trao đổi chất của bạn lên 3 – 11%.
Xây dựng chế độ ăn uống với thực phẩm nguyên chất. Thực phẩm ít được chế biến luôn lành mạnh hơn, nhiều dinh dưỡng hơn, no lâu hơn so với thực phẩm tinh chế.
Ăn chậm, nhai kỹ. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm, nhai kỹ sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng nội tiết tố giảm cân.
Theo dõi cân nặng hàng ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên theo dõi cân nặng mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân và duy trì nó trong một thời gian dài.
Có được giấc ngủ chất lượng tốt. Chất lượng giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi muốn giảm cân. Chất lượng giấc ngủ kém là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ béo phì.
10 cách giảm cân nhanh chóng tại nhà không dùng thuốc
TÓM LƯỢC
Bám sát kế hoạch ba bước cho phép giảm cân nhanh chóng, và sử dụng các các cách giảm cân nhanh và hiệu quả không dùng thuốc sẽ giúp kế hoạch ăn kiêng hiệu quả hơn nữa.
Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?
Bạn có thể giảm 5 – 10 pound (2,3 đến 4,5 kg) – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng, và sau đó giảm cân đều đặn sau đó.
Nếu bạn mới ăn kiêng, hiệu quả giảm cân có thể xảy ra nhanh hơn.
Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy một chút chưa quen. Vì cơ thể bạn đã quen với việc đốt cháy carbs và do đó có thể sẽ mất thời gian để nó quen với việc đốt cháy chất béo thay thế.
Một số người gặp phải tác dụng phụ khá phổ biến là cúm Keto hay cúm Low carb (đau đầu, buồn nôn, hoa mắt, kém minh mẫn,…). Đừng lo lắng, điều này sẽ kết thúc sau vài ngày khi cơ thể bạn đã thích nghi được.
Sau vài ngày đầu tiên sau khi đã quen thuộc, hầu hết mọi người đều cảm thấy rất tốt, thậm chí cơ thể còn nhiều năng lượng hơn trước.
Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?
Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác:
+ Lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn kiêng low carb.
+ Triglyceride có xu hướng giảm.
+ Cholesterol LDL (có hại) giảm xuống.
+ Cholesterol HDL (tốt) tăng.
+ Huyết áp cải thiện đáng kể.
+ Chế độ ăn kiêng low carb có thể dễ thực hiện như chế độ ăn ít chất béo
TÓM LƯỢC
Hầu hết mọi người đều giảm một lượng đáng kể trọng lượng trong chế độ ăn ít carb, nhưng tốc độ giảm phụ thuộc nhiều vào kế hoạch ăn uống, tập luyện từng cá nhân cụ thể. Chế độ ăn kiêng low carb cũng cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe nhất định, chẳng hạn như điều hòa lượng đường trong máu và cholesterol ổn định.
Kết luận
Bằng cách giảm lượng carb và giảm mức insulin, bạn sẽ có thể giảm thiểu cảm giác thèm ăn và đói. Điều này giúp cho kế hoạch giảm cân của bạn có khả năng thanh công cao hơn.
Trong cách giảm cân nhanh tại nhà không dùng thuốc này, bạn có thể ăn thức ăn thoải mái đến khi no thì thôi mà vẫn giảm được một lượng chất béo đáng kể. Cơ thể sẽ giảm đi lượng nước thừa đầu tiên trong ngắn hạn, sau đó sẽ là việc giảm chất béo trong dài hạn hơn.
Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo cho thấy chế độ ăn ít carb thậm chí có thể khiến bạn giảm cân nặng gấp hai đến ba lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo.
Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không dùng thuốc
Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2, hãy đến với các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng trước khi muốn áp dụng các biện pháp cắt giảm tinh bột này, vì các cách giảm cân nhanh nhất tại nhà cho nữ không dùng thuốc này có thể giảm nhu cầu dùng thuốc tiểu đường của bạn.
Hãy tập thực hiện một kế hoạch ăn kiêng low carb kết hợp tập luyện trong khoảng 1 tuần để điều chỉnh kế hoạch giảm cân nhanh như ý muốn.
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
