Một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cân? Cách tính giảm cân nên ăn bao nhiêu carb
Theo nghiên cứu, chế độ ăn ít carbohydrate khá hiệu quả để giảm cân. Giảm carbs có xu hướng làm giảm sự thèm ăn và tạo hiệu quả giảm cân tự động, hoặc giảm cân mà không cần tính calo nhiều. Đối với một số người, chế độ ăn ít carb cho phép họ ăn đến khi cảm thấy no và vẫn giảm cân. Một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cân thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, loại cơ thể và mức độ hoạt động từng người. Bài viết này sẽ giúp ai đang giảm cân biết nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày.
Một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cân?
Tại sao bạn nên ăn ít carbs hơn?
Một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, 45–65% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ tinh bột (tỷ lệ đối với tất cả các nhóm tuổi và giới tính).
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ(FDA), Nhu cầu hàng ngày (DV) của cơ thể cho carbs là 300 gram mỗi ngày khi ăn chế độ ăn 2.000 calo.
Một số người giảm lượng carb hàng ngày với mục đích giảm cân nhờ giảm calo nạp vào, cụ thể giảm xuống còn khoảng 50–150 gram mỗi ngày.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể là một phần của chiến lược giảm cân hiệu quả.
Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate của bạn – bao gồm đường và tinh bột như bánh mì hay cơm – và thay thế chúng bằng protein, chất béo lành mạnh và chất xơ từ rau.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn của một người, dẫn đến việc họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là họ duy trì chế độ ăn này lâu dài.
Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, mặc dù các nhà nghiên cứu cần chủ động hạn chế lượng calo ở nhóm ít chất béo để có kết quả tương đương, nhưng kết quả nhóm low carb thường vẫn hiệu quả cao hơn.
Chế độ ăn kiêng low carb còn có những lợi ích không chỉ là giảm cân. Chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trung tính. Chúng cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và hạn chế cholesterol LDL (xấu).
Thực đơn giảm cân với chế độ ăn kiêng low carb thường giúp giảm béo và cải thiện sức khỏe nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo mà nhiều người vẫn thích thực hiện.
Tại sao bạn nên ăn ít carbs hơn?
Kết luận: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể hiệu quả và lành mạnh hơn chế độ ăn ít chất béo.
Cơ sở nào định nghĩa cho chế độ ăn kiêng ít carb?
Không có định nghĩa rõ ràng về chính xác điều gì tạo nên chế độ ăn ít carb. Mức thấp đối với người này chưa hẳn đã thấp và phù hợp với người khác.
Lượng carb tối ưu của một cá nhân phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, thành phần cơ thể (chất béo, protein, khoáng chất và nước trong cơ thể), mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, đặc điểm ăn uống và khả năng trao đổi chất hiện tại.
Những người hoạt động thể chất và có nhiều cơ bắp có thể dung nạp nhiều carbs hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người tập thể dục cường độ cao, như nâng tạ hoặc chạy nước rút.
Khả năng trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi mọi người mắc phải hội chứng chuyển hóa, béo phì hoặc tiểu đường loại 2, nhu cầu carb của họ thay đổi.
Những người thuộc các nhóm này ít có khả năng dung nạp nhiều carbs hơn bình thường.
Cơ sở nào định nghĩa cho chế độ ăn kiêng ít carb?
Kết luận: Nên ăn bao nhiêu carb một ngày có cách tối ưu khác nhau giữa mỗi người, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất hiện tại và nhiều yếu tố khác.
Cách quyết định một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cân
Nếu bạn chỉ đơn giản là muốn loại bỏ các nguồn carb không có lợi cho sức khỏe khỏi chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như lúa mì tinh chế hay các loại đường bổ sung, điều này rất tốt để cải thiện sức khỏe.
Tuy nhiên, để kích hoạt ích lợi trao đổi chất của chế độ ăn kiêng low carb, bạn còn cần hạn chế các nguồn carb khác.
Không có tài liệu khoa học nào giải thích chính xác cách điều chỉnh lượng carbohydrate phù hợp cho một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cân cho mỗi người cụ thể. Những phần sau đây dựa trên những cơ sở phổ biến nhất mà các chuyên gia dinh dưỡng tin tưởng về lượng carb và giảm cân hợp lý.
Cách quyết định một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cân
Ăn 100–150 gam mỗi ngày
Đây là một lượng carb vừa phải. Nó có thể mang lại hiệu quả với những người gầy, năng động và cố gắng giữ sức khỏe và duy trì cân nặng của họ hiện tại.
Có thể giảm cân ở mức tinh bột này, nhưng bạn cũng cần phải lưu ý về lượng calo và khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả.
Loại Carbs bạn có thể ăn bao gồm:
- Tất cả các loại rau
- Vài miếng trái cây mỗi ngày
- Một lượng vừa phải tinh bột như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc lành mạnh như gạo và yến mạch
Ăn 100–150 gam mỗi ngày
Ăn 50-100 gram mỗi ngày
Số lượng tinh bột này có thể có ích nếu bạn muốn giảm cân trong khi vẫn muốn giữ một lượng carbs trong chế độ ăn. Nó cũng có thể giúp duy trì cân nặng của bạn nếu bạn nhạy cảm với carbs.
Carbs bạn có thể ăn bao gồm:
- Nhiều rau
- 2–3 miếng trái cây mỗi ngày
- Lượng tinh bột tối thiểu
Ăn 50-100 gram mỗi ngày
Ăn 20–50 gam mỗi ngày
Đây là lúc mà chế độ ăn ít carb có ảnh hưởng lớn hơn đến sự trao đổi chất. Đây là phạm vi có thể áp dụng cho những người muốn giảm cân nhanh, hoặc có vấn đề về trao đổi chất, béo phì hoặc tiểu đường.
Khi ăn ít hơn 50 gram mỗi ngày, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis, cung cấp năng lượng cho não thông qua cái gọi là cơ quan xeton. Điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn và khiến bạn tự động giảm cân.
Carbs bạn có thể ăn bao gồm:
- Các loại rau ít carb
- Một số loại quả mọng, có thể kèm với kem whipped
- Luôn chú ý theo dõi lượng carbs từ các loại thực phẩm khác.
Lưu ý rằng chế độ ăn ít carb không có nghĩa là chế độ ăn không có carb. Ăn nhiều loại rau ít carb là rất tốt.
Ăn 20–50 gam mỗi ngày
Điều quan trọng là luôn phải thử nghiệm 1 ngày nên ăn bao nhiêu tinh bột
Như đã nói mỗi cá nhân là duy nhất và những gì hiệu quả với một người có thể không hiệu quả với những người tiếp theo. Điều quan trọng là bạn phải tự thử nghiệm và tìm ra số lượng 1 ngày nên ăn bao nhiêu tinh bột phù hợp nhất với bạn.
Nếu bạn bị tiểu đường loại 2, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào về lượng tinh bột trong chế độ ăn. Lượng cắt giảm Carbs có thể ảnh hưởng đáng kể đến nhu cầu dùng thuốc của bạn.
Điều quan trọng là luôn phải thử nghiệm 1 ngày nên ăn bao nhiêu tinh bột
Kết luận: Đối với những người hoạt động thể chất hoặc muốn duy trì cân nặng của mình, khoảng 100–150 gam carbs mỗi ngày là số lượng tinh bột hợp lý. Đối với những người muốn giảm cân nhanh chóng, giảm 50 gram mỗi ngày dưới sự hướng dẫn của bác sĩ là cần thiết.
Các loại carbs và những điều bạn cần cần tập trung
Tính toán một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cân cho chế độ ăn kiêng low carb không chỉ giúp giảm mỡ mà còn có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
Vì lý do này, một chế độ ăn kiêng nên dựa trên thực phẩm toàn phần, nguyên chất, chưa qua chế biến và các nguồn carb lành mạnh.
Đồ ăn vặt ít carb thường không tốt cho sức khỏe.
Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, hãy chọn những thực phẩm chưa qua chế biến như:
- Thịt nạc
- Cá
- Trứng
- Rau
- Quả hạch
- Bơ
- Chất béo lành mạnh
Chọn nguồn carbohydrate bao gồm chất xơ. Nếu bạn thích ăn một lượng carb vừa phải, hãy cố gắng chọn các nguồn tinh bột chưa qua tinh chế, như khoai tây, khoai lang, yến mạch và gạo lứt.
Đường bổ sung và các loại carbs tinh chế khác luôn là những lựa chọn không lành mạnh, bạn nên hạn chế hoặc hoàn toàn loại bỏ.
Các loại carbs và những điều bạn cần cần tập trung
Kết luận: Điều rất quan trọng là chọn nguồn carb lành mạnh, giàu chất xơ. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều rau, ngay cả khi lượng carb nạp vào cơ thể ở mức thấp nhất.
Chế độ ăn ít carb giúp bạn đốt cháy chất béo
Chế độ ăn ít carb làm giảm đáng kể lượng insulin trong máu của bạn, một loại hormone đưa glucose từ carbs vào các tế bào của cơ thể.
Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng lý do chế độ ăn kiêng low carb hoạt động hiệu quả là do chúng làm giảm nồng độ hormone này.
Một tác dụng khác mà insulin làm là khiến thận giữ lại natri. Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều carb có thể gây ra tình trạng giữ nước dư thừa.
Chế độ ăn ít carb giúp bạn đốt cháy chất béo
Khi bạn cắt giảm carbs, bạn sẽ giảm insulin và thận của bạn bắt đầu thải nước thừa.
Mọi người thường giảm nhiều nước trong vài ngày đầu theo chế độ ăn kiêng ít carb. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn có thể giảm tới 5–10 pound (2,3–4,5 kg) theo cách này.
Quá trình giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng các khối mỡ của bạn có thể tiếp tục giảm nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng này.
Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo và sử dụng máy quét DEXA, đây là những thước đo rất chính xác về những thành tố trong cơ thể (nước, protein, mỡ,…). Những người ăn kiêng low carb đã giảm được một lượng đáng kể chất béo trong cơ thể và tăng cơ cùng một lúc.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ trong khoang bụng của bạn, còn được gọi là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Đây là chất béo nguy hiểm nhất và có liên quan mật thiết đến nhiều bệnh nguy hiểm.
Chế độ ăn ít carbs giúp hạn chế mỡ nội tạng
Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn ít carb, có thể bạn sẽ cần phải trải qua giai đoạn thích nghi, lúc cơ thể bạn quen với việc đốt cháy chất béo thay vì carbs.
Đây được gọi là “bệnh cúm keto” và nó thường kết thúc trong vài ngày. Sau khi giai đoạn đầu tiên này kết thúc, nhiều người cho biết họ có nhiều năng lượng hơn trước.
Kết luận: Trọng lượng nước giảm nhanh khi áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb và quá trình giảm mỡ diễn ra lâu hơn một chút. Thông thường bạn sẽ cảm thấy không khỏe trong vài ngày đầu sau khi giảm lượng carb nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy thoải mái hơn sau giai đoạn thích ứng ban đầu này.
Một số lưu ý khi cân nhắc nên ăn bao nhiêu carb một ngày
Trước khi bắt đầu tính toán ăn bao nhiêu tinh bột một ngày để giảm cân với chế độ ăn kiêng low carb, hãy thử theo dõi xem bạn ăn bao nhiêu carb trong một ngày bình thường và xem chúng có lợi cho sức khỏe hay không. Một ứng dụng miễn phí có thể giúp bạn.
Bởi vì chất xơ không thực sự được tính là carbohydrate, bạn có thể loại trừ số gam chất xơ khỏi tổng số carbs nạp vào. Thay vào đó, hãy tính lượng carb thuần, sử dụng phép tính này: carbs thuần = tổng lượng carb – chất xơ.
Một trong những lợi ích của chế độ ăn kiêng low carb là đối với nhiều người, nó rất dễ thực hiện. Bạn không cần phải theo dõi bất cứ điều gì nếu bạn không muốn.
Hi vọng chị em đã biết một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cân nhanh chóng nhất. Chúc mọi người thành công!
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
