Danh sách các loại thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng nhất
Cập nhật ngày: 03/08/2020Một chế độ ăn với các loại thực phẩm ít calo(1000-1200 calo) là một cách an toàn để giảm cân. Loại bỏ chất béo dư thừa có liên quan trực tiếp đến cải thiện sức khỏe, hạnh phúc trong cuộc sống và tăng tuổi thọ. Bạn sẽ có được thân hình cân đối và khỏe mạnh hơn nhờ những thực phẩm ít calo nhưng nhiều dinh dưỡng này. Danh sách những loại thực phẩm ít calo nhất nhưng vẫn đảm bảo lợi ích sức khỏe, ăn kiêng và thực đơn mẫu sẽ có sau đây.
Chế độ ăn kiêng với các loại thực phẩm ít calo
Chế độ ăn kiêng với các loại thực phẩm ít calo là gì? Nó hoạt động ra sao?
Một chế độ ăn với các loại thực phẩm ít calo là chế độ ăn 1000-1200 calo. Đó là kế hoạch ăn kiêng cân bốn bữa một ngày bao gồm trái cây và rau quả tươi, chất béo lành mạnh, chất xơ và nguồn protein nạc.
Một chế độ ăn ít calo hoạt động dựa trên nguyên tắc đơn giản là tạo ra sự thiếu hụt calo. Bạn tiêu thụ ít calo hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, dẫn đến việc bắt buộc cơ thể sử dụng chất béo, mỡ thừa được lưu trữ.
Ăn thực phẩm ít calo nhưng nhiều dinh dưỡng trong 2-3 tuần chắc chắn sẽ giúp bạn giảm mỡ, thon gọn và giảm cảm giác thèm ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, nhiều calo. Hãy cùng xem danh sách những thực phẩm ít calo giúp cho người giảm cân sau nhé.
Chế độ ăn kiêng với các loại thực phẩm ít calo là gì? Nó hoạt động ra sao?
Danh sách thực phẩm ít calo giàu dinh dưỡng nhất
Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm ít calo giàu chất xơ và chứa các chất dinh dưỡng như protein, canxi, folate, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Một 100g yến mạch chứa 389 calo. Ăn yến mạch với quả mọng và sữa / sữa đậu nành làm tăng cảm giác no. Điều này giúp bạn giảm thiểu cảm giác đói thường xuyên.
Yến mạch cũng rất tốt để giảm lượng cholesterol xấu, giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Chúng là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì chúng giúp hạ đường huyết.
Yến Mạch
Sữa chua Hy Lạp
Một cốc sữa chua Hy Lạp đơn giản chứa 190 calo. Nó cũng là một trong những thực phẩm giàu protein ít calo với
nguồn phong phú canxi, protein, natri và vitamin C, A và D. Nó chứa nhiều vi khuẩn đường ruột tốt giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa các bệnh về đường tiêu hóa.
Một nghiên cứu kết luận rằng sử dụng sữa chua như một bữa ăn nhẹ thường xuyên có thể giúp giảm vòng eo, giảm chỉ số cơ thể BMI và ngăn ngừa tăng cân, tái béo. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tiêu thụ sữa chua Hy Lạp sau tập luyện là tốt cho sức mạnh cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể. Ăn sữa chua cũng dẫn đến kiểm soát đường huyết tốt hơn (lượng đường trong máu thấp hơn) và giảm cơn đói.
Sữa chua Hy Lạp
Súp
Một bát súp nóng, với năm loại rau và nguồn protein nạc (đậu lăng, ức gà, cá, hoặc đậu nành) là một bữa ăn ít calo cực kỳ hấp dẫn. Hầu hết các loại súp đều cực bổ dưỡng, dễ làm, và thân thiện với hệ tiêu hóa.
Một nghiên cứu từ những người Mỹ trưởng thành cho thấy rằng ăn súp giúp giảm chu vi vòng eo, trọng lượng cơ thể, cảm giác đói và lượng nạp chất béo và carbs dư thừa. Ăn súp cũng làm tăng protein, chất xơ, vitamin và tiêu thụ khoáng chất. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn súp làm giảm 20% lượng calo cơ thể cần nạp.
Súp
Quả mọng
Các loại quả mọng như quả dâu tây, câu kỷ tử, quả Acai, quả Nam Việt Quất, quả Việt quất xanh, quả dâu tằm, Quả mâm xôi đỏ , Mâm xôi đen,…là những thực phẩm ít calories, là nguồn cung cấp phytonutrients (chất dinh dưỡng thực vật) như anthocyanin tuyệt vời có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Chúng cũng bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, stress oxy hóa, bệnh chuyển hóa, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Tuy nhiên, quả mọng cũng có thể chứa đường fructose hoặc đường trái cây, có thể làm cho chúng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Do đó, bạn phải thực hành kiểm soát phần. Tránh các loại quả mọng có chỉ số GI cao nếu bạn bị tiểu đường.
Quả mọng
Trứng
Một quả trứng lớn chứa 71,5 calo và 6,28 g protein. Một loại thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng cung cấp natri, kali, magiê, selen, choline, folate, vitamin A, D và E, lutein, và zeaxanthin.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần chỉ ra rằng việc tiêu thụ trứng cho bữa sáng, cùng với chế độ ăn ít calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Một nghiên cứu tương tự cũng cho thấy một bữa sáng trứng làm tăng cảm giác no và giúp kiểm soát cơn đói trong đến 36 giờ tiếp theo.
Nếu bạn đang bị cholesterol cao, tránh tiêu thụ lòng đỏ trứng. Bạn có thể an toàn sử dụng 3-5 phần lòng trắng trứng mỗi tuần. Người tập thể hình và những người đam mê thể dục có thể tiêu thụ số lượng lòng trắng trứng nhiều hơn, tùy thuộc vào yêu cầu cơ thể của họ.
Trứng
Bỏng ngô
Một khẩu phần bỏng ngô chứa 31 calo, 1 g chất xơ, 1g protein và 6 g carbohydrate. Một trong những loại thực phẩm ít calo có thể làm một món ăn nhẹ và làm no tốt, đây cũng là một nguồn vitamin A, B6, E và K. Vỏ của bỏng ngô cũng chứa beta-carotene, zeaxanthin và lutein.
Một nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của việc ăn bỏng ngô và khoai tây chiên như là các một món ăn nhẹ và phát hiện ra rằng những người tiêu thụ một cốc bỏng ngô có cảm giác no ngắn hạn cao hơn và thèm ăn ít hơn.
Bỏng ngô
Hạt Chia
Hạt Chia là thực phẩm ít calo giàu chất xơ, protein, canxi, sắt, magiê, kali, kẽm, selen, folate, niacin, vitamin A và chất béo không bão hòa đa. Một ounce hạt chia (28g) chứa khoảng 138 calo.
Hàm lượng chất xơ cao trong hạt chia giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Một nghiên cứu đã xác nhận rằng tiêu thụ hạt chia trong 12 tuần giúp giảm chu vi vòng eo và tăng cường hồ sơ lipid.
Một nghiên cứu khác cho thấy thêm hạt chia vào chế độ ăn uống giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin, dung nạp glucose và lipid máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Nguồn protein không chứa gluten này cũng giúp giảm viêm, trầm cảm, tăng huyết áp và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Hạt Chia
Cá
Cá là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp axit béo omega-3, protein, vitamin và khoáng chất ít calo. Các nghiên cứu cho thấy ăn cá một cách thường xuyên hỗ trợ giảm cân, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Viêm cấp thấp mãn tính dẫn đến tăng cân. Một nghiên cứu xác nhận rằng tiêu thụ các loại cá giàu omega-3 như cá hồi giúp giảm viêm và dẫn đến giảm cân (27).
Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ cá và dầu cá dẫn đến giảm cân nhiều hơn và giúp giảm mức chất béo trung tính. Một chế độ ăn ít calo bao gồm cá cũng dẫn đến chuyển hóa glucose-insulin tốt hơn ở những người thừa cân và tăng huyết áp.
Sử dụng các loại cá béo (cá dầu) như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá thu vua, cá mòi, hilsa, cá chép bạc, cá cơm, cá trích Đại Tây Dương, cá hồi và cá albacore.
Cá
Rau lá
Rau diếp, bắp cải, cải thảo, rau bina, rau cải lông, rau diếp đỏ, củ cải ngọt, rau củ cải, rau xanh cà rốt, cải xoăn và rau lá xanh là những loại thực phẩm chứa ít calo và giàu dinh dưỡng rất bổ dưỡng. Những loại rau lá xanh này chứa chất xơ, alpha-tocopherol, beta-carotene, lutein và vitamin K và giúp tăng cảm giác no và giảm cơn đói. Chúng cũng giúp giảm kháng insulin và ngăn ngừa suy giảm nhận thức.
Tiêu thụ ít nhất một rau xanh mỗi ngày trong hai bữa ăn, cùng với ngũ cốc nguyên chất, protein và chất béo lành mạnh, để giảm cân nhanh chóng.
Rau lá
Trái cây
Trái cây, như rau, là các loại thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng và chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các chất dinh dưỡng trong trái cây có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Tổ chức Y tế Thế giới và Thực phẩm và Nông nghiệp của Liên Hợp Quốc khuyến nghị tiêu thụ ít nhất năm phần trái cây mỗi ngày.
Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trái cây có nhiều chất xơ trong chế độ ăn kiêng nhưng tải lượng đường huyết thấp giúp giảm cân. Thêm các loại trái cây như cam, táo, bưởi, chanh, chanh, dưa hấu, xạ hương, quả mọng và trái cây theo mùa vào chế độ ăn uống của bạn để giảm cân nhanh hơn.
Trái cây
Bông cải xanh
Một khẩu phần bông cải xanh nấu chín chỉ chứa 21,2 calo. Loại rau họ cải này cũng là một nguồn bổ sung tuyệt vời chất xơ, canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, natri, vitamin C, A, và K, folate, choline và protein.
Bông cải xanh được chứa nhiều chất chống oxy hóa và có đặc tính chống viêm giúp giảm viêm mãn tính và tích tụ độc tố. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ rau họ cải giúp giảm 15,8% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Để giảm cân nhanh hơn và sức khỏe tốt hơn, hãy tiêu thụ một chén bông cải xanh chần mỗi ngày thay thế với các loại rau khác.
Bông cải xanh
Thịt nạc
Thịt nạc như ức gà không da, gà tây xay, và thịt bò nạc và thịt lợn là nguồn cung cấp protein, vitamin B12, axit béo omega-3, niacin, sắt và kẽm. Các nhà khoa học và nghiên cứu xác nhận rằng tiêu thụ thịt nạc hoặc thịt đỏ nạc, có lượng chất béo bão hòa thấp hơn, tốt cho việc giảm cân và không làm tăng viêm và nguy cơ tim mạch. Việc tiêu thụ thịt nạc giúp giảm cơn đói và giúp duy trì và cải thiện khối lượng cơ bắp. Thịt nạc giảm béo là một bổ sung khả thi cho chế độ ăn uống cân bằng.
Thịt nạc
Cây họ đậu
Các loại đậu như đậu lăng và các loại hạt hạch là nguồn protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Tiêu thụ các loại đậu như một nguồn protein trong chế độ ăn ít calo giúp giảm chu vi vòng eo và tổng trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu xác nhận rằng tiêu thụ các loại đậu cùng với arginine (một loại axit amin) giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn.
Sử dụng tất cả các loại đậu để bổ sung thêm protein từ thực vật vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn cần tiêu thụ các loại đậu thường xuyên, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay hoặc chế độ ăn cần ăn chay.
Cây họ đậu
Đây là danh sách 13 loại thực phẩm ít calo để giúp giảm cân bạn có thể thêm vào chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, đây không phải là những thực phẩm duy nhất bạn phải ăn. Dưới đây là bảng hiển thị các loại thực phẩm nên ăn và nên tránh.
| Thực phẩm ít calo nên ăn | Thực phẩm cần tránh |
| Rau, rau lá màu xanh đậm, rau họ cải | Thịt chế biến – Xúc xích, xúc xích nga |
| Trái cây GI thấp như cam và bưởi | Thịt đỏ béo |
| Lean có nguồn gốc từ protein động vật | Chất béo chuyển hóa – khoai tây chiên, khoai tây chiên, gà rán, bánh quy |
| Protein từ thực vật (đậu, đậu nành) | Bánh, bánh ngọt, kẹo |
| Chất béo lành mạnh (dầu ô liu, cá béo) | Soda, nước trái cây đóng chai |
| Ngũ cốc nguyên hạt (gạo đỏ, kiều mạch) | Các loại carb tinh chế như đường và bột mì |
| Các loại thảo mộc và gia vị | Chất béo, mỡ động vật |
| Đồ uống – Trà, nước ép trái cây tươi, cà phê đen, nước giải độc | Đồ uống có kem và thêm đường |
Kế hoạch ăn kiêng ít calo mẫu
| Các bữa ăn | Thực phẩm nên ăn |
| Bữa sáng (8:00 a.m.) | Bột yến mạch với chuối, quả mọng và các loại hạt Hoặc Trứng ốp la trắng + 1 tách cà phê đen + 4 quả hạnh |
| Bữa trưa(12:30 p.m.) | Rau diếp, rau arugula, cà chua, dưa chuột và salad lựu + đậu phụ nướng 2 oz Hoặc Mì làm từ bí ngòi và tôm (Zoodles) |
| Bữa phụ (4:00 p.m.) | 1 tách cà phê đen hoặc trà xanh + 1 bánh quy tiêu hóa đa năng / 2 bánh quy muối Hoặc Một cốc nước ép trái cây |
| Bữa tối (7:00 p.m.) | Súp đậu lăng với rau Hoặc 1 lạng cá dầu nướng với rau |
Mất bao nhiêu thời gian chế độ ăn thực phẩm ít calo có thể giảm cân?
Nếu bạn tuân thủ chế độ ăn các loại thực phẩm ít calo và tập luyện 5 giờ mỗi tuần, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt về cân nặng của mình vào giữa tuần thứ hai. Trong khoảng ba ngày, bạn sẽ bắt đầu giảm cân bằng khối lượng nước. Sự trao đổi chất của bạn sẽ khởi động chỉ khi bạn tập thể dục thường xuyên. Cardio và bài tập cường độ cao là giải pháp lý tưởng. Đến ngày thứ 10, bạn sẽ bắt đầu trông thon gọn hơn, cảm thấy tràn đầy sức sống hơn và chủ động hơn.
Tại sao bạn nên thử chế độ ăn những loại thực phẩm ít calo?
Dưới đây là một vài lý do bạn có thể thử chế độ ăn những loại thực phẩm ít calo:
+ Để giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì.
+ Để chuẩn bị sức khỏe trước khi phẫu thuật.
+ Để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
+ Để thiết lập lại hệ thống trao đổi chất.
+ Để cải thiện hồ sơ lipid máu.
+ Để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tác dụng phụ của chế độ ăn rất ít calo là gì?
Chế độ ăn kiêng rất ít calo (Very low-calorie diets – VLCD) chủ yếu được giám sát bởi một chuyên gia được cấp phép. Chế độ ăn 800 calo là một ví dụ về VLCD giúp giảm huyết áp và có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, lạm dụng chế độ ăn rất ít calo này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như:
+ Rối loạn ăn uống như chán ăn và chứng cuồng ăn
+ Suy giảm sức khỏe và khả năng miễn dịch bị tổn hại
+ Rụng tóc
+ Da xỉn màu và thiếu sức sống
+ Dễ bị nhiễm trùng
+ Táo bón
+ Móng tay dễ gãy
+ Thị lực kém
+ Phiền muộn
+ Xương yếu
Tác dụng phụ của chế độ ăn rất ít calo là gì?
Khi nào bạn nên áp dụng chế độ ăn những thực phẩm ít calo giúp giảm cân
Chế độ ăn những thực phẩm ít calo giúp giảm cân nên áp dụng nếu chỉ số BMI của bạn trên 30. Bạn PHẢI được bác sĩ phê duyệt trước khi bạn thực hiện chế độ ăn ít calo này.
Ai không nên ăn kiêng ít calo?
Đừng thử chế độ ăn ít calo nếu:
+ Bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
+ BMI của bạn là 26-29.
+ Bạn là một người năng động.
+ Bác sĩ của bạn khuyên không nên áp dụng.
Một chế độ ăn các loại thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, chất xơ, là một cách tuyệt vời để giúp giảm cân nhanh. Nhưng nó phải được phê duyệt và giám sát bởi một bác sĩ có đủ thẩm quyền. Thực hiện kế hoạch giảm calo một cách an toàn để giảm mỡ nhanh và khỏe mạnh theo thời gian. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay để quyết định bổ sung danh sách những loại thực phẩm ít calo không nhé.
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
