Fasted cardio là gì – Cách thức hoạt động, lợi ích, ưu điểm và nhược điểm
Cập nhật ngày: 07/06/2022Fasted cardio đốt cháy nhiều chất béo hơn và có thể tăng cường độ tập luyện lên 21%. Nhưng Fasted cardio là gì? Đó là hình thức tập thể dục mà không ăn bất cứ thứ gì trong ít nhất 6 giờ. Nói cách khác, Fasted cardio tức là bạn sẽ tập luyện trong trạng thái nhịn ăn. Bài viết sau sẽ bao gồm tất cả các thông tin bạn cần biết về Fasted cardio, cách thức hoạt động, lợi ích, cách tập luyện đúng cách và những gì nên và không nên làm khi áp dụng Fasted cardio nhé!
Fasted cardio là gì?
Fasted cardio là gì?
Fasted cardio là gì? Fasted cardio là tập thể dục mà không ăn trong vòng ít nhất 6 giờ. Đó là quá trình tập thể dục khi bụng vẫn đói (trạng thái nhịn ăn) mà không có bữa ăn nào trước khi tập luyện. Sau 6 giờ, bạn vào trạng thái đói bụng khi hệ thống tiêu hóa trống rỗng và không tiêu hóa thức ăn.
Người ta đã chứng minh một cách khoa học rằng Fasted cardio (Cardio nhịn ăn) đốt cháy nhiều chất béo hơn so với cardio được thực hiện sau khi ăn một bữa ăn. Nhưng làm thế nào điều đó lại xảy ra? Hãy cùng tìm hiểu trong phần tiếp theo nhé.
Fasted cardio là tập thể dục mà không ăn trong ít nhất 6 tiếng
Làm thế nào Fasted Cardio hoạt động?
Nguyên lý hoạt động của Fasted cardio đem lại tác dụng giảm mỡ cơ thể rất đơn giản. Bạn sẽ cung cấp năng lượng cho các bài tập cardio từ chất béo chứ không phải là từ carbohydrate. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy chất béo (lipid), không phải glucose. Đây là lời giải thích một cách khoa học về cách mà cơ chế Fasted cardio hoạt động để giảm mỡ cơ thể.
Khi bạn tiêu thụ thực phẩm, hệ thống tiêu hóa sẽ phá vỡ các phân tử thực phẩm phức tạp thành glucose (hoặc đường), được các tế bào hấp thụ. Trong các tế bào, ty thể(mitochondria) chuyển đổi các phân tử glucose thành năng lượng có thể sử dụng (ATP). Năng lượng này được sử dụng để thực hiện các bài tập cardio ở trạng thái bình thường.
Làm thế nào Fasted cardio hoạt động?
Nếu glucose không có sẵn, glycogen (polyme glucose được lưu trữ trong cơ bắp) bị phân hủy thành glucose và chuyển thành năng lượng có thể sử dụng. Điều gì nếu glycogen cũng không có sẵn? Chất béo được lưu trữ được chia thành các axit béo tự do. Các axit béo tự do sau đó trải qua quá trình oxy hóa chất béo trong cơ bắp (vì bạn sử dụng cơ bắp để thực hiện các bài tập) để được sử dụng như một nguồn năng lượng.
Khi bạn nhịn ăn qua đêm, không có glucose có sẵn, và mức glycogen cơ bắp cũng bị cạn kiệt. Cơ thể của bạn sau đó cung cấp năng lượng bằng cách phá vỡ chất béo hoặc đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho bài tập cardio có thể thực hiện trong trạng thái nhịn ăn (đói bụng).
Thật thú vị phải không? Trên thực tế, các bài tập nhịn ăn cũng làm thay đổi cách vận hành của các gen. Fasted cardio là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Hãy xem những lợi ích của việc tập Fasted cardio đã được khoa học chứng minh.
Nhịn ăn Cardio đã được khoa học chứng minh
Lợi ích khoa học của Fasted Cardio
Fasted cardio giúp giảm lượng calo nạp vào và đốt cháy nhiều chất béo
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng Fasted cardio giúp giảm lượng calo nạp vào. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Trao đổi chất cho thấy những người không ăn sáng trước 60 phút chạy bộ vào buổi sáng sẽ có nhu cầu tiêu thụ ít calo hơn trong 24 giờ tới so với những người ăn sáng trước khi tập cardio vào buổi sáng. Fasted cardio cũng cho thấy tốc độ oxy hóa chất béo (đốt cháy chất béo) lớn hơn, dẫn đến cân bằng năng lượng tiêu cực lớn hơn so với cardio khi ăn bình thường.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cũng kết luận rằng Fasted cardio dẫn đến quá trình oxy hóa chất béo nhanh hơn. Các nhà khoa học Mỹ cũng đã phát hiện ra rằng các bài tập thể dục thể thực (resistance training) ở trạng thái nhịn ăn giúp chuyển hóa chất béo thay vì carbohydrate. Điều này chỉ ra rằng cardio nhịn ăn có thể là một cách tuyệt vời để kiểm soát trọng lượng cơ thể.
Lợi ích khoa học của Fasted Cardio
Fasted cardio cải thiện dung nạp glucose trong chế độ ăn nhiều chất béo
Chế độ ăn giàu chất béo, như chế độ ăn Keto, được biết đến là cách hiệu quả để giảm cân. Một nghiên cứu được thực hiện trên những người 18-25 tuổi trong 6 tuần cho thấy tập luyện sức bền trong 4 ngày mỗi tuần ở trạng thái nhịn ăn đã cải thiện khả năng dung nạp glucose toàn cơ thể và chỉ số độ nhạy insulin Matsuda.
Điều này có nghĩa là họ không gặp phải tình trạng tăng đường huyết như những người đã ăn trước khi tập cardio. Fasted cardio cũng cải thiện độ nhạy insulin, giúp hấp thu glucose từ máu.
Cardio nhịn ăn cải thiện quá trình oxy hóa mỡ trong 24 giờ ở phụ nữ
Một nghiên cứu được thực hiện trên phụ nữ cho thấy 60 phút luyện tập sức bền trước khi ăn sáng làm tăng quá trình oxy hóa chất béo trong 24 giờ. Điều này có nghĩa là việc đốt cháy chất béo sẽ được thực hiện liên tục trong 24 tiếng đồng hồ sau khi kết thúc Cardio nhịn ăn.
Đây là cách HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) hoạt động để đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài rèn luyện sức bền. Do đó, những người có vấn đề về đầu gối hoặc các vấn đề về tim có thể thực hiện các bài tập Fasted cardio và chuyển cơ thể về chế độ đốt cháy chất béo trong 24 giờ tiếp theo.
Fasted cardio làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể
Các nhà khoa học đã nghiên cứu tác dụng của cardio trong tháng ăn chay Ramadan (Có nguồn gốc từ người Hồi giáo). Họ phát hiện ra rằng những người thực hiện bài tập aerobic nhịn ăn đã giảm 6,2% tỷ lệ mỡ cơ thể.
Fasted cardio làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể
Fasted cardio rõ ràng là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo, giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và cải thiện khả năng dung nạp glucose trong chế độ ăn nhiều chất béo. Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu ngay với các bài tập Fasted cardio? Ở đây, một chế độ tập luyện Fasted cardio hoàn chỉnh dành cho bạn.
Cách tập luyện Fasted Cardio chi tiết
Đây là sự kết hợp giữa các bài tập sức bền cũng như các bài tập cường độ cao để cho kết quả tốt nhất.
+ Khởi động – 10 phút
+ Tập đầu gối cao – 3 Hiệp 20 Lượt
+ Nhảy dây – 3 Hiệp 50 Lượt
+ Nhảy squats – 3 Hiệp 12 Lượt
Nghỉ ngơi – 30 giây
+ Bài tập gập bụng kiểu Nga – 3 Hiệp 30 Lượt
+ Leg up crunches (tập cơ bụng nhờ thao tác chân) – 3 Hiệp 20 Lượt
+ Gập bụng một bên (Side jackknife) – 3 Hiệp 20 Lượt
Nghỉ ngơi – 45 giây
+ TRX pull-up (Hít xà đơn, xà dây trước)- 3 Hiệp 12 Lượt
+ TRX đầu gối (Vào tư thế Plank, Treo chân sau lên dây TRX kéo về phía ngực) – 3 Hiệp 12 Lượt
+ TRX abduction (Vào tư thế Plank, Treo chân sau lên dây TRX, dang chân sang 2 bên vài giây, trở lại tư thế cũ) – 3 Hiệp 12 Lượt
Nghỉ ngơi – 60 giây
+ Skater lunges (Tư thế trượt patin) – 3 Hiệp 15 Lượt
+ Bài tập Burpees – 2 Hiệp 10 Lượt
+ Slam Ball (bài tập với bóng) – 3 Hiệp 12 Lượt
Nghỉ ngơi – 60 giây
+ Bài tập leo núi – 3 Hiệp 15 Lượt
+ Bài Planks – 2 Hiệp giữ tư thế trong 60 giây mỗi hiệp
+ Bài tập Planks liên sườn – 2 Hiệp 10 Lượt
Nghỉ ngơi – 30 giây
+ Làm mát cơ thể và Giãn cơ – 5 phút
Tập luyện Fasted cardio
Lợi ích của Fasted HIIT Cardio
HIIT tốt cho quá trình giảm cân vì nó ngăn ngừa mất cơ bắp và giúp xây dựng các cơ cần thiết. Nó tăng cường mức độ tập luyện và giữ cho bạn năng động và nhanh nhẹn. Những lợi ích khác khi tập HIIT:
+ Nó có thể làm tăng độ nhạy insulin.
+ Nó có thể hạn chế việc bạn cảm thấy cực kỳ đói sau tập luyện.
+ Nó có thể làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng giúp giảm mỡ.
+ Nó có thể làm tăng các chất đốt cháy chất béo như catecholamine.
+ Nó có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất trong 24 giờ tới.
Kết quả của Fasted Cardio
Không chỉ được chứng minh bởi các nhà khoa học, nhiều người trên thế giới vẫn đang áp dụng và nhận được kết quả ích cực việc tập luyện Fasted Cardio. Đây là một video của Briana Shaffer, một người đã áp dụng Fasted Cardio trong 1 tuần và nhận được kết quả tuyệt vời.
Kết quả thực tế tập luyện Fasted Cardio trong 1 tuần
Bây giờ, hãy đến câu hỏi quan trọng nhất – Làm thế nào để bạn có thể tập Fasted Cardio?
Tập Fasted Cardio vào lúc nào?
Có hai khoảng thời gian tập Fasted Cardio(Nhịn ăn Cardio) chính:
+ Tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn sáng
+ Tập thể dục vào buổi tối sau khi nhịn ăn ít nhất 6 giờ
Nhưng có một lưu ý quan trọng bạn cần biết – Chỉ Fasted Cardio không thể cho bạn kết quả như mong muốn. Bạn cũng phải xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và một lối sống lành mạnh để loại bỏ chất béo cứng đầu từ các bộ phận của cơ thể như tay, chân, cằm, lưng,…..
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) và nhịn ăn Cardio (Fasted Cardio)
Bạn có thể vừa thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) mà vẫn có thể tập nhịn ăn Cardio (Fasted Cardio) không? Chắc chắn là có rồi! Nhịn ăn không liên tục cũng có nhiều lợi ích. Phá vỡ sự nhịn ăn gián đoạn của bạn sau 20-30 phút tập thể dục bền bỉ hoặc tập thể dục. Bổ sung cơ thể của bạn với một lắc protein tốt hoặc một bữa ăn nạp protein. Hãy chắc chắn để thêm thực phẩm giàu chất xơ và chất béo lành mạnh.
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) và nhịn ăn Cardio (Fasted Cardio)
Những điều nên làm và những điều không nên làm khi tập Fasted Cardio
| Những điều nên làm | Những điều không nên làm |
| Ăn sau khi tập Cardio. | Không nên ăn uống thức ăn trước khi cardio |
| Uống nước | Không nên uống các loại nước bổ sung năng lượng. |
| Thực hiện kết hợp cardio và HIIT trong 20-30 phút | Không chỉ tập HIIT trong hơn 20 phút. |
| Uống bột protein lắc sau khi tập luyện | Đừng bỏ qua bữa ăn sau tập luyện. |
Nhược điểm của Fasted Cardio
Nếu cơ thể không quen với việc nhịn ăn và tập thể dục, bạn có thể cảm thấy buồn nôn.
Nếu bạn bị hạ đường huyết, lượng đường trong máu của bạn có thể giảm xuống.
Cardio nhịn ăn, nếu không kết hợp với HIIT và tập luyện sức mạnh vào những ngày khác, cùng với chế độ ăn giàu protein, có thể gây mất cơ.
Hầu hết các nghiên cứu được thực hiện là trên một nhóm nhỏ người.
Bạn có nên thử nhịn ăn cardio không? Hãy cùng tìm hiểu trong phần tiếp theo.
Nhược điểm của Fasted Cardio
Bạn có nên thử Fasted Cardio?
Tất nhiên là CÓ, bạn có thể thử Fasted Cardio nếu bạn muốn đốt cháy chất béo và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Tuy nhiên, tốt nhất hãy nói chuyện với bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng và cẩn thận với các tình trạng sức khỏe hiện có của bản thân. Nếu bạn đang trong thời kỳ sau sinh, KHÔNG NÊN áp dụng Fasted Cardio.
Fasted Cardio là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo nhanh. Cùng với chế độ ăn kiêng và tập luyện phù hợp, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thon gọn và tràn đầy năng lượng và năng động hơn trước. Hi vọng giải đáp Fasted Cardio là gì và các thông tin quan tọng khác từ giảm cân nhanh đã giúp chị em hiểu rõ hơn về chế độ tập luyện độc đáo này.
Trường hợp bạn muốn tìm một phương pháp giảm mỡ nhanh và an toàn hơn mà không cần ăn kiêng hay tập luyện thì có thể tham khảo phương pháp giảm béo cấp tốc bằng công nghệ Max Burn Lipo tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada. Để tìm hiểu thêm về liệu trình giảm mỡ bụng bao nhiêu tiền bằng công nghệ này thì chị em có thể ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn viên của Nevada hỗ trợ sớm nhất.
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
