Liệu đi bơi có giúp giảm cân được không? Giải thích cơ chế giảm cân nhờ bơi lội, kinh nghiệm bơi giảm cân
Cập nhật ngày: 28/07/2020Bơi lội là một trong những bài tập aerobic hiệu quả nhất. Đi tập bơi giúp cải thiện vóc dáng, nâng cao tâm trạng, làm săn chắc tất cả các cơ bắp của cơ thể, tăng cường khả năng của phổi và tăng tính linh hoạt và khả năng phối hợp cơ bắp. Trong thực tế, bơi lội thực sự có thể giúp cải thiện chất lượng lối sống của bạn. Nhưng, đi bơi có giúp giảm cân được không? Hay đó chỉ là một lời truyền miệng vô căn cứ? Tìm hiểu ngay thôi!
Đi bơi có giúp giảm cân được không?
Đi bơi có giúp giảm cân được không?
Đi bơi có giúp giảm cân được không? Chắc chắn rồi, bạn hoàn toàn có thể giảm cân bằng cách bơi, nhưng bạn phải tuân thủ đúng nguyên tắc để có thể đốt cháy chất béo. Nói như vậy vì bơi lội là một bài tập aerobic, và để đốt cháy chất béo, bạn phải bơi trong khoảng 60-80% so với số nhịp tim tối đa của mình. Nếu bạn không làm điều đó, bạn sẽ không thể đốt cháy đủ lượng calo. Ngoài ra, nếu bạn vượt quá mức trên này, bài tập sẽ chuyển sang hình thức thể dục kỵ khí Anaerobic (ngược với aerobic – Hô hấp hiếu khí) và bạn sẽ không thể bơi trong thời gian dài được. Nhưng, một vài nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong vài trường hợp mọi người có thể sẽ tăng cân thay vì giảm cân khi đi bơi. Ngoài ra, những người bơi chuyên nghiệp có tỷ lệ mỡ cơ thể nhiều hơn so với các vận động viên cùng cấp ở các môn khác. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng, mục tiêu của bạn ở đây là đốt cháy chất béo bằng cách bơi lội và bạn có thể đạt được điều đó bằng cách duy trì nhịp tim được khuyến nghị ở trên. Vậy đâu là cách tính nhịp tim khi bơi?
Đi bơi có giúp giảm cân được không?
Làm thế nào để tính nhịp tim khi bơi để đốt cháy chất béo?
Thực hiện theo các bước đơn giản sau để tính nhịp tim để đốt cháy chất béo bằng cách bơi lội:
+ Tính nhịp tim tối đa: Lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Ví dụ như bạn 25 tuổi thì cách tính nhịp tim tối đa như sau: 220 trừ đi 25 bằng 195. Vậy, 195 là nhịp tim tối đa của bạn.
+ Bây giờ, để đốt cháy chất béo hiệu quả, bạn cần có nhịp tim ở mức 60% – 80% của 195, tức là trong khoảng 117-154 BPM.
Để duy trì nhịp tim này, bạn nên đeo máy đo nhịp tim khi bơi khi chưa quen. Bây giờ, việc tiếp theo bạn nên quan tâm là làm thế nào để giảm cân bằng cách bơi lội. Đừng băn khoăn, đây là câu trả lời của bạn.
Làm thế nào để tính nhịp tim khi bơi để đốt cháy chất béo?
Làm thế nào để giảm cân bằng cách bơi lội?
Đầu tiên, bạn nên thử bơi trong 60 phút, 5-6 ngày một tuần. Nếu bạn là một người mới tập bơi, bạn có thể bắt đầu bằng cách bơi 3 ngày một tuần trong 30 phút. Sau đó, khi bạn ngày càng thoải mái hơn với kỹ thuật thở và bơi, bạn có thể tăng thời lượng và bơi 6 ngày một tuần.
Mục tiêu của bạn là đạt đến một mức độ hiệu quả khi tập luyện, ví dụ như lúc bạn có thể bơi 20 vòng mà không cần dừng lại. Nếu bạn đã là một người bơi lội tốt, bạn có thể giảm cân bằng cách duy trì nhịp tim cần thiết để đốt cháy chất béo và xen kẽ các bài tập bơi khác nhau. Ví dụ: bạn có thể thực hiện tăng giảm tốc độ giữa các vòng bơi ở những khoảng thời gian khác nhau, thay đổi tư thế bơi, thay đổi khoảng cách mỗi vòng bơi,…
Bạn có thể thử các kiểu bơi khác nhau để giữ cho việc bơi lội của bạn luôn vui vẻ và hấp dẫn. Dưới đây, danh sách các các bơi khác nhau giúp giảm cân.
Làm thế nào để giảm cân bằng cách bơi lội?
Hướng dẫn 5 kiểu bơi để giảm cân phổ biến nhất
Khi nói đến bơi để giảm cân, kỹ thuật của bạn là vô cùng quan trọng. Nếu bạn sử dụng sai kỹ thuật, bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức và không thể đốt cháy chất béo. Dưới đây là 5 kiểu bơi lội sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng hiệu quả:
Bơi tự do
Bơi tự do là một trong những kiểu bơi có tốc độ nhanh nhất. Cách bơi này thường được sử dụng trong các cuộc thi bơi lội. Sau đây là kỹ thuật cụ thể
Các bước bơi tự do
Thả mình trong nước với mặt cúi xuống, cơ thể thẳng và phẳng, hai cánh tay mở rộng nhưng hơi cong và lòng bàn tay úp xuống.
Bây giờ, kéo cánh tay phải của bạn từ vị trí bắt đầu, trong một chuyển động hình bán nguyệt và phù hợp với cơ thể của bạn, về phía đùi của bạn.
Hãy để tay phải của bạn rời khỏi nước. Đảm bảo rằng nó hơi cong ở khuỷu tay, với lòng bàn tay hướng xuống. Đưa tay về phía trước và vào lại trong nước bằng đầu ngón tay.
Trong khi bạn thực hiện bước trên, quay mặt về phía bên phải, hít vào và khi đầu ngón tay của bạn lại vào nước, xoay mặt úp xuống.
Làm tương tự ở bên trái của bạn.
Hãy chắc chắn rằng chân bạn luôn thẳng, mắt cá chân thư giãn và bạn di chuyển bàn chân lên và xuống để thực hiện động tác rung để giúp bạn tiến về phía trước.
Bơi tự do
Kiểu bơi bướm
Bơi bướm còn được biết đến với tên gọi là “bay” là một trong những kỹ thuật bơi khó nhất. Đây là kỹ thuật bơi có tốc độ nhanh thứ hai và nó giúp đốt cháy chất béo, tăng cường cơ bắp của bạn. Đây là kỹ thuật cụ thể:
Hướng dẫn bơi bướm
Thả mình trong nước với mặt cúi xuống, cơ thể phẳng, hai tay rộng bằng vai và mở rộng nhưng hơi cong, và lòng bàn tay úp xuống.
Kéo tay xuống, lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay ở vị trí cao hơn bàn tay của bạn và di chuyển tay theo chuyển động hình bán nguyệt về phía cơ thể.
Khôi phục cả hai cánh tay của bạn với một thao tác quét khỏi nước và để tay bạn lại vào nước, hai cánh tay của bạn ở cùng một vị trí như ở vị trí bắt đầu.
Khi cánh tay của bạn vừa ra khỏi nước, nâng cằm, nhìn thẳng và hít vào.
Thao tác chân của bạn nên giống hệt như của một nàng tiên cá mà bạn thấy trên phim. Giữ cả hai chân của bạn sát với nhau như một cái chân vịt bản lớn, ngón chân chỉ ra, và đẩy xuống.
Cú đẩy đầu tiên phải nhẹ sau khi cánh tay của bạn lại xuống nước.
Cú đẩy thứ hai sẽ mạnh hơn để giúp bạn tiến về phía trước, vươn lên thở khi cánh tay của bạn đang trong giai đoạn phục hồi.
Cơ thể bạn nên tạo thành hình chữ S nhấp nhô để bơi lội hiệu quả theo khẩu hiệu “Vai xuống, hông nhô cao – Vai cao, hông hạ thấp”.
Kiểu bơi bướm hay còn được gọi là “bay” trên mặt nước
Bơi ngửa
Bơi ngửa, chậm hơn nhiều so với bơi tự do và bơi bướm. Đây là kỹ thuật bạn nên làm.
Các bước bơi ngửa
Làm nổi phần lưng với tư thế hai chân thẳng, ngón chân nhọn và hai cánh tay mở rộng trên đầu. Nổi nhẹ trên mặt nước với lòng bàn tay hướng lên trên và mặt bạn hướng lên trên mặt nước. Nhìn thẳng lên.
Đặt cánh tay phải của bạn dưới nước. Di chuyển nó theo chuyển động hình bán nguyệt, đẩy nước về phía sau với sự trợ giúp của lòng bàn tay, và sau đó đưa cánh tay của bạn khỏi nước.
Khi bạn đưa cánh tay phải của bạn khỏi nước, đặt cánh tay trái của bạn dưới nước và lặp lại bước 2.
Di chuyển bàn tay phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Hãy chắc chắn rằng bạn luôn vỗ bàn chân của bạn đều đặn để giúp đẩy bạn về phía trước.
Cách bơi ngửa
Kỹ thuật bơi ếch
Kỹ thuật này thường được gọi là bơi ếch (froggy) vì kỹ thuật bơi này giống như cách bơi của ếch. Đây là các bước thực hiện cụ thể
Các bước bơi ếch:
Thả mình trong nước với mặt cúi xuống, cơ thể phẳng, hai tay dang qua đầu và cả hai lòng bàn tay lại gần và úp xuống.
Xoay lòng bàn tay ra ngoài. Giữ cánh tay của bạn thẳng, và kéo nước từ trên đầu đến ngực của bạn.
Khi lòng bàn tay chạm đến ngang ngực, khoanh tay lại và di chuyển cả hai cánh tay qua đầu đến vị trí bắt đầu.
Khi bạn làm như vậy, hãy ngẩng đầu lên và hít thở không khí.
Mở rộng cánh tay về phía trước, ngâm đầu trong nước và thở ra từ từ qua miệng hoặc mũi. Giữ hai chân của bạn với nhau, và ngón chân của bạn chỉ ra phía sau.
Cong chân của bạn, đưa phần gót chân của bạn đến gần vùng mông, hướng ngón chân của bạn về phía cẳng chân của bạn. Bây giờ, đạp mạnh nước về phía sau để giúp bạn tiến về phía trước.
Bơi ếch có giảm cân không?
Cách bơi nghiêng
Bơi nghiêng là một kỹ thuật bơi thú vị có thể giúp cải thiện sự phối hợp tay-chân của bạn. Nó thường được sử dụng cho việc luyện tập các môn thể dục dưới nước. Sau đây là các bước cụ thể
Thực hiện bơi nghiêng
Nổi nghiêng sang một bên với một cánh tay bên dưới của bạn mở rộng và hai chân đặt cạnh nhau. Nghiêng đầu lên và nhìn sang một bên.
Chân của bạn thực hiện các thao tác cắt kéo. Co duỗi cả hai chân của bạn và di chuyển chân trên về phía trước và chân dưới về phía sau và đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu theo chuyển động tròn.
Cánh tay phía dưới của bạn là cánh tay sẽ kéo nước từ trên đầu của bạn. Cánh tay phía trên của bạn là cánh tay giúp đẩy nước kéo xuống dưới.
Khi cánh tay phía đẩy nước trở lại, cánh tay phía trên di chuyển về phía trước đến vị trí bắt đầu từ đầu.
Tổ hợp thao tác này của cánh tay trên và dưới cộng thêm thao tác cắt kéo của hai chân phối hợp nhịp nhành giúp cơ thể bạn tiến về phía trước.
Bơi nghiêng
Trên đây là 5 kỹ thuật bơi phổ biến nhất có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và có được thân hình thon gọn và săn chắc. Nhưng thật đáng ngạc nhiên, nước cũng đóng một phần quan trọng trong việc giúp bạn giảm mỡ. Điều này giải thích ra sao?
Tại sao nước lại có tác dụng hỗ trợ giảm cân
Nước đặc hơn không khí khoảng 800 lần. Điều này làm cho nước trở thành môi trường lý tưởng để đốt cháy calo vì nó cung cấp lực cản cho mọi chuyển động của cơ thể. Vì bơi bao gồm di chuyển tất cả các bộ phận của cơ thể và sử dụng lực để di chuyển chống lại sức cản trong nước, hoặc đơn giản là bạn có thể hiểu mọi thao tác như đạp, đẩy nước, kéo tay hay thậm chí là hít thở sẽ hiệu quả hơn bình thường dưới áp lực lớn. Điều này giúp tăng thêm quá trình trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi bạn hoàn thành công việc bơi lội trong ngày. Nước cũng giúp cơ thể bạn thoát khỏi trọng lực, giúp bạn có thể nổi, giảm đi đáng kể áp lực đến xương, cơ bắp. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn giảm đi khả năng bị chấn thương.
Tại sao nước lại có tác dụng hỗ trợ giảm cân
Chắc hẳn những thông tin ở trên cho thấy việc học bơi là có lợi như thế nào đến cân nặng của bạn. Nhưng như vậy vẫn là chưa nói hết những lợi ích mà bơi đem lại khi giảm cân.
Lợi ích của việc bơi lội để giảm cân
+ Bơi lội giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
+ Bơi lội giúp giảm cân, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, PCOD (buồng trứng đa năng) và đột quỵ.
+ Bơi lội giúp giảm huyết áp.
+ Bơi lội giúp làm chậm lão hóa và có thể khiến bạn trông trẻ hơn gần 20 tuổi.
+ Bơi lội giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
+ Cải thiện dung tích phổi.
+ Bơi thường xuyên có thể giúp tăng tính linh hoạt của cơ thể.
+ Nó cũng giúp giảm đau vì bệnh gút và viêm khớp.
+ Nó cũng có thể giúp bạn phục hồi các chức năng sau chấn thương.
+ Bơi lội giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức mạnh và sức bền.
+ Nó giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn và cải thiện tâm trạng của bạn.
+ Là một hoạt động tuyệt vời cùng bạn bè, đồng nghiệp, gia đình để gắn kết mối quan hệ.
Lợi ích của việc bơi lội để giảm cân
Kinh nghiệm bơi giảm cân cần biết
Bạn có thể bổ sung thêm sự đa dạng cho các bài tập bơi hàng ngày bằng các dụng cụ như bóng, mái chèo, phao bơi,… Bằng cách này bạn sẽ đỡ cảm thấy nhàm chán khi thực hiện các bài tập bơi hàng ngày. Và, tất nhiên, đừng quên chuẩn bị một bộ đồ bơi đầy đủ.
Bộ đồ bơi của bạn nên bao gồm những gì:
+ Quần áo bơi
+ Khăn tắm
+ Mũ tắm – để bảo vệ tóc của bạn và cũng làm giảm sức cản trong nước.
+ Kính bơi – để bảo vệ mắt và cũng giúp bạn nhìn rõ dưới nước.
+ Chân vịt – cần thiết trong khi học bơi bướm
+ Nút bịt mũi – cần thiết trong khi học bơi ngửa.
+ Phao ôm Kickboard – thiết bị giúp người mới bơi không lo bị chìm và tập trung vào các thao tác bơi
+ Phao kéo – thiết bị nổi bọt hình số 8 được sử dụng trong tập bơi
Chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ có vẻ là đã đủ để bạn sẵn sàng bắt đầu kế hoạch tập bơi giảm cân của mình. Nhưng việc luyện tập dưới nước cần phải chú ý đến những điều sau để đảm bảo an toàn.
Bộ đồ bơi của bạn nên bao gồm những gì?
Một số lưu ý quan trọng khi bơi giảm cân
Bạn có thể cảm thấy rất đói bụng ngay sau khi bơi, điều này có thể khiến bạn tăng cân thay vì giảm cân nếu không kiểm soát được chế độ ăn uống. Vì vậy, hãy chuẩn bị bữa ăn phụ thật hợp lý không thừa calo và đủ dinh dưỡng để hấp thu sau khi đi bơi. Ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein, và giàu chất dinh dưỡng và tránh thực phẩm có đường, thực phẩm chế biến và thực phẩm nạp chất béo chuyển hóa.
Một số lưu ý quan trọng khi bơi giảm cân
Tuân theo các quy định an toàn khi bơi ở bể bơi dưới sự theo dõi của nhân viên giám sát hoặc huấn luyện viên.
Không cần phải nghi ngờ về việc đi bơi có giúp giảm cân được không, bơi lội là một trong những bài tập giảm cân được nhiều người yêu thích nhất, đặc biệt là vào mùa hè. Chúc các bạn có được kết quả giảm cân nhanh như ý muốn.
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
